표고버섯은 아주 오랜 옛날부터 동양에서 즐겨 먹어오던 버섯으로, 조선시대에는 왕에게 진상되던 귀한 식재료입니다. 각종 영양소가 풍부하고 심혈관질환 예방이나 면역력을 증진에 효과가 좋습니다. 아래에서는 표고버섯의 효능과 부작용 먹는 방법 보관법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
표고버섯이란?
표고버섯은 진균류로, 느타리과에 속하는 식용 버섯입니다. 학명은 Lentinus edodes. 이며, 영어로 Shiitake 라고 부릅니다.
표고버섯은 상수리나무, 신갈나무, 졸참나무, 물참나무, 서어나무, 떡갈나무, 밤나무 등 활엽수의 죽은 나무에 기생하면서 자랍니다.
중국, 한국, 태국, 일본, 베트남 등 동아시아 곳곳에서 야생으로 자라나고 있으며, 요즘에는 인공 재배로도 많이 생산됩니다.
인공 재배가 쉽기 때문에 위에서 언급한 나무들의 원목을 구해서 3월~4월정도까지(자기 지역에서 벚꽃이 필때까지) 종균 접종을 하여 재배합니다. 요즘에는 반려식물 시장이 커짐에 따라 버섯 전용 재배키트도 개발되어 있어 집에서도 쉽게 재배할 수 있습니다.
표고버섯을 따는 시기(수확시기)는 봄, 가을 1년에 2번정도이며, 특히 가을은 9월이 채취시기로 좋습니다. 따는 방법은 버섯을 잡고 비틀어서 따면 품질저하가 생길 수 있으니, 장갑을 끼고 칼이나 가위로 버섯자루의 끝부분을 자르면 됩니다.
또한 버섯 밑에 뿌리 부분은 남겨두고 잘라야 다음 버섯이 자라나는 것을 볼 수 있습니다.
표고버섯 효능
심장병 예방
표고버섯에는 에리타데닌, 에르고스테롤, 베타글루칸 등의 성분이 풍부하여 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심장혈관을 건강하게 만들고, 심장질환을 예방합니다.
면역력 강화
표고버섯안에는 베타글루칸 성분 및 각종 필수 아미노산, 비타민, 미네랄 등이 다량 함유되어 피로회복 및 면역력 증진에 효과적입니다. 영양소가 풍부하게 함유되어 있으니 채식주의자들도 표고버섯을 섭취해서 영양결핍의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
암 예방
표고버섯에는 면역력강화에 좋은 베타글루칸, 암세포 증식을 억제하는 레티난 성분이 풍부해 암예방에 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 질환 예방
표고버섯안에는 에리타데닌 성분이 함유되어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 증진시켜, 고혈압, 심혈관 질환, 동맥경화 등을 예방합니다.
골다공증 예방
보통 비타민D는 필수 영양소로, 인체의 피부가 햇빛에 노출되면 체내에서 합성됩니다. 하지만 현대인들은 실내생활이 잦고 비타민D 결핍이 많으므로 음식으로 섭취해 줄 필요도 있습니다. 말린 표고버섯에는 비타민D가 풍부해 골밀도를 향상시켜 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 표고버섯을 2~3송이 정도만 섭취해도 성인의 하루 비타민D 권장량을 충족시킬 수 있습니다.
피부 미용
표고버섯에는 항산화제인 셀레늄 성분이 풍부해 인체내 유해한 활성산소를 제거해 피부미용 및 노화방지, 여드름 및 피부트러블 완화에 도움을 줍니다.
비만 예방
표고버섯에 들어 있는 에리타데닌, 베타글루칸 성분은 지방을 감소시킵니다. 또한 베타글루칸은 식욕 억제 호르몬을 증가시키고 포만감을 높여 과식을 방지하며, 식이섬유가 풍부해 변비, 숙변제거, 장건강 등에 효과적입니다. 또한 표고버섯은 칼로리도 100g당 38kcal로 낮기 때문에, 다이어트하시는 분들이나 고지방 식단을 드시는 분들이 표고버섯을 식단에 추가하면 좋을 것입니다.
표고버섯 영양성분 (100g당)
당질 5.5g, 단백질 2g, 지질 0.3g, 식이섬유 6.05g, 회분 0.5g, 비타민C 5㎎, 비타민B1 0.05㎎, 비타민B2 0.21㎎, 비타민B6 0.12㎎, 인 25㎎, 철분 1.2㎎, 칼슘 4㎎, 칼륨 256㎎, 나트륨 4㎎, 아연 0.28㎎, 엽산 47㎍, 니아신 3.8㎎
표고버섯 부작용
표고버섯은 독성이 없으나 성질이 약간 찬 편에 속하므로 평소 몸이 차가운 체질이거나 소화기관이 약한 사람이라면 설사, 복부팽장을 유발할 수도 있으므로 과다섭취하지 않는 것이 좋습니다.
표고버섯의 하루 권장 섭취량은 30g 이하입니다.
생 표고버섯은 간혹 사람에 따라 복통, 설사, 오심, 구토 등의 증상을 유발할 수도 있으므로 익히거나 끓는 물에 데쳐먹으면 부작용을 줄일 수 있습니다.
또한 표고버섯을 먹은 후 3~7일내로 알레르기 반응을 보이는 경우도 있습니다. 생 표고버섯을 먹은 경우 알레르기 피부염이 나타날 가능성이 좀더 높으므로, 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 좋을 수 있습니다.
그리고 표고버섯은 퓨린 성분이 많아 인체의 요산 수치를 높여 통풍을 일으킬 수 있으므로, 통풍환자라면 섭취시 주의할 필요가 있습니다.
표고버섯 먹는 방법
표고버섯은 밥, 차, 술, 조림, 구이, 전, 볶음, 튀김, 장아찌, 찌개, 찜, 국, 깐풍기, 꼬다리, 장조림, 라면 등 다양한 요리에 첨가해 즐길 수 있습니다. 또한 버섯의 기둥, 밑둥은 버리는 분들도 계신데 국물요리의 육수를 내는데 활용하면 좋습니다.
표고버섯의 제철은 가을로, 사계절 중에서 가을에 가장 향과 맛이 좋고 쫄깃쫄깃합니다. 여름에는 순하고 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다.
표고버섯 고르는법
갓의 겉면은 윤기가 흐르고 둥글며, 두툼하고 약간 무게감이 있는 것이 좋습니다. 또한 갓의 안쪽은 희고 깨끗하며 안쪽으로 말려 들어간 것이 좋습니다. 줄기는 짧고 굵으며 거무스름하지 않은 것이 좋습니다.
표고버섯 씻는법
흐르는 물에 가볍게 씻어주면 되며, 말린 표고버섯은 미지근한 물에 충분히 불린 후 요리에 사용합니다.
생으로 먹기
생 표고버섯을 세척한 뒤, 60~70도정도의 뜨거운 물에 살짝 데친 후, 자른 뒤에 초장에 찍어 먹으면 맛이 좋습니다.
표고버섯 가루
가루는 육수, 볶음, 조림 등 각종 요리에 첨가해, 각종 영양분이 풍부하면서도 천연 조미료로 활용할 수도 있습니다.
표고버섯 밥
마른 표고버섯을 채로 썰거나 다진후에 밥지을때 넣거나, 죽을 끓이면 향도 좋고 건강에도 좋습니다.
표고버섯 차
표고버섯 가루에 꿀을 넣은 뒤 차로 끓여 마시면 달달한 꿀과 버섯의 향이 어우러져 맛이 좋습니다.
표고버섯 달이는 법
버섯60g( 큰 것은 9개, 작은 것은 11개 정도)을 살짝 씻은 후, 물 2리터에 넣고 끓여줍니다. 물이 끓으면 약불로 2시간 정도 달여줍니다. 이때 물의 양이 줄어들게 될텐데, 줄어든 물의 양만큼 계속 채워주면서 끓입니다. 달인 물은 냉장고에 넣고 하루에 2~3잔씩 마셔주시면 됩니다.
표고버섯주
말린 표고버섯을 미지근한 물에 불린 후, 물기를 닦아주고 용기에 버섯 40그램, 설탕 100그램, 소주 5컵을 붓고 뚜껑을 닫고 밀봉후 2개월 뒤에 마시면 됩니다.
표고버섯 보관법
표고버섯은 수확하거나 구매후 바로 요리로 만들어 먹는게 가장 맛이 좋습니다. 하지만 보관해야 한다면, 생 표고버섯은 수분을 날려보내지 않기 위해 잘 밀봉한 뒤, 냉장보관합니다.
말린 표고버섯(건 표고)는 봉지에 넣어 통풍이 잘되는 곳에 상온보관하거나 벌레가 생기지 않게 통에 넣어 밀봉후 냉동보관을 하시면 오래오래 보관할 수 있습니다.
해동할때는 자연해동이 가장 좋으나 봉지에 담긴채로 뜨거운 물이나 혹은 전자렌지로 해동하기도 합니다. 냉동보관한 표고버섯은 반드시 익혀 먹는 요리의 재료로 사용해야 합니다.
표고버섯 말리는 법
말린 표고버섯은 생 표고버섯보다 비타민D의 햠랑이 증가하고, 수분이 줄어들면서 단백질 함량도 증가하게 됩니다. 또한 향도 좋고 쫄깃쫄깃하게 씹는 식감도 훌륭합니다.
만약 생 표고버섯이 있다면 요리하기 전에 햇빛에 1~2시간 정도 노출해주면 비타민D 생성이 완료되기 때문에 그후 조리하면 좋습니다.
수확하거나 구입한 표고버섯의 주름이 있는 부위, 그리고 더러운 부분을 젖은 타월로 살살 닦아 줍니다. 손질할때 물에는 씻지 않는 것이 좋습니다. 물에 씻으면 형태도 변하고 맛도 안좋아집니다.
그후 버섯의 갓 부분과 기둥을 서로 분리한 뒤, 적당한 크기로 잘라주고 채반에 담아 햇볕이 잘드는 베란다, 옥상 등에 버섯이 딱딱해질 정도로 2~3일 말려주면 됩니다.
건조기나 에어프라이어 등으로 말리는 경우도 있으나, 왠만하면 햇빛에 건조시키는 것이 영양적으로 더욱 훌륭할 것입니다.
