안녕하세요. 자몽은 단맛과 신맛 쓴맛이 어우러진 과일로, 비타민C와 식이섬유, 각종 영양소들이 풍부합니다. 그래서 체중조절이나 건강관리하시는 분들께 수요가 점점 증가하고 있고, 다양한 레시피들도 개발되고 있는데요. 그럼 아래에서는 자몽 효능과 부작용 하루 섭취량 먹는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
자몽이란?
자몽은 운향과의 상록 소교목인 그레이프프루트 나무의 열매로, 오렌지와 포멜로(pomelo)의 교배종입니다. 자몽은 영어로 grapefruit 이며, 학명은 Citrus paradisi Macf 입니다. 자몽은 포도향기가 나고, 열매가 마치 포도송이처럼 맺히기 때문에 그레이프프루트라는 명칭이 붙었다고 합니다.
자몽의 원산지는 서인도 자메이카라고 하며, 현재 지중해, 미국, 멕시코, 인도, 중국, 스페인, 베트남 등 세계적으로 생산되고 있습니다. 국내는 거의 수입에 의존하고 있습니다. 특히 미국의 플로리다는 햇빛, 강수량, 해풍 등의 자연환경으로 인해 자몽을 재배하기에 최적의 지역이며, 다른 지역에 비해 당도도 높고 과즙이 풍부하다고 합니다.
자몽 열매는 겉은 오렌지와 비슷한 모습이지만, 오렌지에 비해 크기가 더 크고 껍질은 더욱 매끄럽고 얇습니다. 또한 자몽은 단맛, 신맛, 쓴맛이 모두 느껴져서 사람에 따라 호불호는 갈리는 과일이기도 합니다.
자몽은 맛과 과육의 색, 씨의 유무에 따라 핑크자몽, 레드자몽(스타루비, 루비레드 등), 옐로우자몽, 화이트자몽, 마쉬(Marsh)자몽, 오로블랑코 자몽(Sweetie, 스위티), 메로골드자몽(Melo gold, 청자몽) 등 다양한 종류로 구분됩니다. 국내에서는 레드자몽인 스타루비와 루비레드 품종이 가장 인기가 있습니다.
자몽의 제철은 사계절 내내이지만, 겨울철에 당도가 가장 높은 편입니다. 특히 국내에서 많이 수입하는 플로리다산 자몽은 제철이 12월~4월입니다.
간혹 어떤 사람은 자몽을 먹고 자몽씨를 심어 자몽나무를 키우기도 합니다. 물만 잘 줘도 잘 자라고, 잎이나 줄기가 이쁘장해서 관상용으로도 좋습니다. 햇빛이 잘 드는 곳에서 키우는 것이 좋고, 실제 열매를 맺으려면 몇년이 걸릴 수도 있습니다.
자몽 효능
면역력 강화 및 암예방
자몽에는 비타민C, A, B, 아연, 구리, 철분 등 각종 비타민과 미네랄 성분, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 감기예방, 암예방, 면역력 강화에 도움을 줍니다.
체중감량
자몽의 칼로리는 100g 당 32kcal정도이며, 자몽 한개 칼로리는 120kcal정도로 낮습니다. 또한 수분, 식이섬유가 다량 함유되어 있고, 당지수 자몽의 칼로리는 100g 당 32kcal정도이며, 자몽 한개 칼로리는 120kcal정도로 낮습니다.
또한 수분, 식이섬유가 다량 함유되어 있어 포만감도 높이고 변비예방에도 좋아 체중감량에 도움을 줍니다. 또 자몽에는 나린진 성분이 풍부해 체내 불필요한 지방분해 및 식욕억제에 효과가 있습니다.
자몽으로 다이어트를 하는 방법은 간단한데요. 아침, 점심, 저녁 식사 전에 자몽 반 개나 자몽주스 1잔(무가당)을 마셔주면 됩니다. 특히 체중감량에 효과적인 나린진 성분은 자몽껍질 부분에 많이 함유되어 있으므로, 속 껍질, 흰 부분과 함께 먹고 생과로 먹으면 더욱 좋습니다.
당뇨 완화
자몽은 GI지수(몸속에서 탄수화물이 당으로 바뀌는 속도)가 25로 낮아서 당뇨를 예방하며, 체내 인슐린 수치를 낮춰 당뇨완화에 도움을 줍니다.
혈관 건강
자몽에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고, 칼륨이 이뇨작용, 노폐물 배출을 도와 혈관건강에 도움을 줍니다. 자몽이나 자몽주스를 정기적으로 먹은 여성은 혈관건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 더 높았다고 합니다.
피로회복
자몽에는 비타민C 성분이 풍부해 철분 흡수를 돕고, 피로회복, 상처치유 등에 효과적입니다. 특히 자몽은 하루에 1개만 섭취해도 비타민C 일일 섭취 권장량(60mg)의 100%를 얻을 수 있습니다.
피부미용
자몽에는 항산화제와 비타민C가 풍부하여 노화를 방지하고 콜라겐 생성을 도와 피부를 더욱 젊고 매끄럽게 만들어줍니다.
눈건강
자몽에는 항산화제인 비타민A, 리코펜 등의 성분이 풍부해 황반변성, 백내장 등을 예방합니다.
심장건강
자몽에는 플라보노이드의 성분 중 하나인 플라바논(flavanone)이 함유돼 혈관과 모세혈관을 튼튼하게 만들며 심장질환을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 단 기존에 심장질환을 앓고 있는 사람이라면, 치료에 사용되는 약물과 함께 먹으면 부작용을 유발할 수도 있으므로 섭취시 주의할 필요가 있습니다.
요로결석 예방
흔히 결석은 수분 섭취 부족, 지나친 나트륨 및 육류 섭취 등의 나쁜 식습관때문에 오는 경우가 많습니다. 자몽에는 결석이 생성되는 것을 억제하는 구연산 성분이 풍부해 요로결석을 예방하는데 도움을 줍니다.
자몽 영양성분 (100g 기준)
- 칼로리 : 32kcal
- 탄수화물 : 7.92g
- 단백질 : 0.84g
- 지방 : 0.05g
- 당류 : 4.2g
- 나트륨 : 1mg
- 콜레스테롤 : 0mg
- 포화지방산 : 0.01g
- 트랜스지방 : 0g
자몽 부작용
자몽주스는 고혈압치료제, 항우울제, 알레르기 약과 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 고지혈증, 부정맥 치료제와 같이 먹으면 약의 효과를 지나치게 올릴 수 있으므로 주의할 필요가 있습니다.
칼슘 채널 차단제를 복용중이라면 약 복용 1시간 전부터 복용후 2시간까지는 자몽주스를 마시지 않는 것이 좋습니다.
자몽주스는 산 성분이 강해서 치아의 에나멜을 약하게 만들고 부식시킬 수 있습니다. 따라서 자몽주스나 자몽을 먹은 후 물로 입안을 헹구고 30분정도 후에 양치질을 하는 것이 좋습니다. 자몽과 치즈를 함께 먹으면 입안의 산도를 중화시키고 타액 생성을 늘리는데 도움이 됩니다.
자몽을 과다섭취하면 위장의 산도를 증가시켜 속쓰림을 일으키고 수면장애를 유발할 수도 있으므로 과하게 먹지 않는 것이 좋습니다.
자몽에는 소랄렌 성분이 들어 있어 강아지에게 먹이면 메스꺼움, 구토, 설사를 유발할 수 있으므로 강아지의 먹이로 주지 않는 것이 좋습니다.
자몽 하루 섭취량
아무리 몸에 좋은 음식이라 하더라도 과하면 좋지 않습니다. 자몽의 하루 권장 섭취량은 1/2개~ 2개이하입니다.
자몽은 영양소가 풍부하기 때문에 하루에 반개만 먹어도 충분한 비타민C, A, 칼륨, 칼슘, 리코펜 등을 얻을 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
자몽 먹는법
자몽을 먹기 전에 우선 질 좋은 자몽을 고르는 것이 중요합니다.
자몽 고르는법
모양은 둥글고 손으로 들었을때 묵직하며 탄력성이 있는 것이 좋습니다. 껍질에서 광택이 나고 색깔이 고른 것이 좋고, 포도와 비슷한 향이 나고 속껍질은 얇고 부드러우며 즙액은 풍부한 것이 좋습니다.
자몽은 주로 생과로 생과로 먹거나, 자몽차, 자몽청, 푸딩, 타르트, 잼, 주스, 젤리, 술, 껌, 자몽에이드, 자몽빙수, 자몽케이크 등 다양한 음식에 활용됩니다.
자몽주스 만드는법
자몽을 씻고 껍질을 벗긴 뒤, 과육과 꿀, 설탕을 믹서기에 넣어 갈아주면 자몽쥬스가 완성됩니다. 믹서기에 약간만 갈아주면 과육이 씹히는 식감도 느낄 수 있어 더욱 맛이 좋습니다.
자몽청 만드는법
자몽을 베이킹소다로 깨끗이 씻은 후, 겉과 속 껍질을 모두 제거합니다. 그후 잘 소독한 유리병에 과육과 설탕을 번갈아 가면서 1:1비율로 쌓아준 후, 잘 밀봉합니다. 3일 가량 실온에서 숙성시킨 후, 냉장보관하면 됩니다.
이렇게 만든 자몽청은 따뜻한 물을 부어 자몽차로 마셔도 좋고, 탄산수와 얼음을 섞어 자몽에이드로 만들면 여름철에 더위를 이겨내는데 도움이 됩니다.
자몽 보관법
자몽은 껍질을 벗긴 경우, 상온에서 3일, 냉장보관 1~2주이며, 껍질을 안벗긴 상태라면 상온에서 1주, 냉장보관 3~4주 입니다. 자몽은 수분을 차단하기 위해 신문지나 비닐에 싸고, 통풍이 잘 되는 시원한 곳이나 냉장보관을 하시면 됩니다.
