안녕하세요. 말린 과일은 생과일에 비해서 장기간 보관이 용이하며, 요즘에는 촉촉한 상태로 먹기 좋게 나오는 경우도 많습니다. 또한 노화방지에 도움이 되는 폴리페놀, 변비해소에 좋은 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부해 식사를 통해 결핍되기 쉬운 영양소를 보충하는데도 좋습니다. 요구르트에 넣어서 먹어도 맛있고, 남녀노소 누구나 즐겨 먹을 수 있는 간식이기도 합니다. 자 그럼 아래에서는 말린 과일의 효능과 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
말린 과일 효능
말린과일(건과일)이란 생과일을 건조시켜서 수분을 제거함으로써, 유통기한도 길어지고 장기간 보관이 가능한 상태로 만든 것입니다.
말린 과일은 생과일이 비해 비타민의 함량은 감소할 수 있으나, 그외 식이섬유, 미네랄, 각종 항산화 물질들은 여전히 풍부하기 때문에 영양보충 간식으로 부족함이 없습니다.
물론 말린 상태는 다양한 영양분들이 응축되기 때문에 생과일에 비해 열량도 높고 당도도 높아집니다. 그리고 생과일에 비해 포만감이 적으므로, 당뇨가 있으신 분들이나, 체중조절을 하셔야 하는 분들이라면, 적당량 먹도록 조절을 잘 해줄 필요가 있습니다.
노화방지
말린 과일에는 항산화 물질들이 다량 함유되어 있습니다. 특히 과일 껍질에는 폴리페놀 같은 항산화 물질이 풍부한데, 건과일은 보통 껍질을 벗기지 않고 말리기 때문에 껍질째 통째로 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
또한 건과일 껍질에는 비타민E도 풍부하며, 아몬드 등과 같은 견과류와 함께 먹어주면 노화방지에 도움이 됩니다.
피부미용
키위, 레몬, 크랜베리와 같은 과일을 말린 것에는 비타민C 성분이 다량 함유되어 있습니다. 비타민C는 피부미백, 기미 주근깨 예방, 콜라겐 생성 등의 효과가 있습니다.
또한 망고, 살구 등과 같은 과일을 말린 것에는 비타민A 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민A는 여드름 완화, 피부염, 피부트러블 개선 등에 효과적입니다.
빈혈 완화
여성들은 철분 결핍으로 인해 빈혈 증세가 있으신 분들이 많습니다. 빈혈을 앓고 계신 여성이라면 건포도를 즐겨 먹어주면 좋습니다.
건포도에는 철분이 풍부해 빈혈방지에 도움이 되는 것은 물론, 각종 비타민, 미네랄 등이 풍부하고 포도 껍질의 풍부한 영양소들을 섭취할 수 있습니다.
변비 개선
말린 과일에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 장운동을 돕고 변비 개선에 도움이 됩니다.
말린 바나나, 무화과 등에 풍부하기 때문에, 요구르트에 같이 첨가해서 먹으면 장건강도 개선하며 변비해소를 하는데 더욱 효과적일 것입니다.
체중 감량
말린 과일은 생과일과 마찬가지로 당분과 칼로리가 어느정도 있는 편이지만 다이어트하시는 분들께도 도움이 되는 편입니다.
왜냐하면 건과일에는 포만감을 높여주는 식이섬유도 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
과자같은건 포만감이 적기 때문에 과식을 해버리는 경우가 많은데, 말린 과일은 수분이 없고 또 꼭꼭 씹어서 먹어야 하며, 식이섬유가 풍부해서 포만감을 높이고 과식을 방지할 수 있습니다.
게다가 말린 과일에는 칼륨 성분도 풍부하여 붓기 완화에도 도움이 되므로 다이어트하시는 분들의 식단에 어느정도 포함시켜도 나쁘지 않습니다.
말린 과일 종류
말린 무화과
건무화과는 생무화과에 비해 칼슘은 대략 7배, 철분은 대략 5.6배, 불용성 식이섬유는 대략 6배 증가하며, 여성 호르몬과 비슷한 역할을 하는 식물성 에스트로겐도 풍부해 여성에게 좋은 과일입니다.
식감도 나쁘지 않고, 차로 끓여 먹거나, 치즈, 빵과 함께 먹어도 되는 등 즐겨 먹어보시기 바랍니다.
말린 망고
건망고는 단맛이 아주 강해서 많은 사람들에게 인기가 높은 과일입니다. 맛도 좋을뿐 아니라, 영양소도 풍부합니다.
노화방지에 도움이 되는 비타민A와 베타카로틴, 피부미용과 면역력 강화에 좋은 비타민C, 임산부에게 좋은 엽산 등도 풍부합니다.
식감도 좋고, 적당히 먹는다면 다이어트용 간식으로 안성맞춤입니다.
말린 포도
건포도는 빵이나 과자를 만들때 많이 사용됩니다. 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 풍부하며, 폴리페놀, 식이섬유, 철분 등 영양소가 풍부합니다.
특히 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋다고 하며, 그냥 먹어도 맛있지만, 빵이나 샐러드 등에 첨가해서 먹어도 좋습니다.
말린 살구
건살구는 베타카로틴 성분이 다량 함유되어 있는 과일입니다. 베타카로틴은 인체 내에 들어가면 비타민A로 바뀌며, 항산화 작용을 하여 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다.
또한 말린 살구에는 사과산, 구연산이 풍부해 피로회복 효과도 있으며, 핼역순환 증진, 수족냉증 개선 등에 좋습니다. 식감이 부드러우므로 요구르트에 첨가해 먹으면 맛있습니다.
말린 크랜베리
건크랜베리는 칼로리도 낮고, 비타민C 식이섬유, 안토시아닌, 각종 항산화 물질이 풍부해 노화방지에도 좋습니다.
그냥 먹어도 맛이 좋지만, 견과류와 함께 먹거나 요구르트나 과자, 과일 케이크를 만들때 첨가해도 맛있습니다.
말린 키위
건키위에는 비타민C가 풍부해 피부미용에도 좋고, 식이섬유가 많아 변비개선이나 다이어트에도 도움이 됩니다.
생 키위는 금방 상하기 때문에, 오래 천천히 먹고 싶으신 분들이라면 말린 키위를 선택하면 좋습니다.
말린 자두
건자두에는 펙틴이라고 하는 수용성 식이섬유가 다량 함유되어 있어 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며, 식후 혈당 상승을 억제합니다.
또한 말린 자두에는 폴리페놀의 일종인 네오쿠로로겐 산, 카로틴, 비타민E 등과 같은 항산화 성분이 풍부해 노화방지에도 효과적입니다. 식감도 부드럽고 촉촉합니다.
건과일 믹스
건과일 믹스는 다양한 말린 과일들을 섞은 것입니다. 일반적으로 말린 과일에는 다양한 영양소가 함유되어 있으나, 너무 한가지 종류만 먹으면 영양소가 한쪽으로 치우칠 수 있고, 금방 질릴 수 있습니다.
이런 분들이라면 사과, 파인애플, 딸기, 키위 등 다양한 과일이 섞인 건과일 믹스를 먹는 것이 좋습니다. 다양한 영양소를 효율적으로 섭취하고 싶은 분들께 좋습니다.
말린 파인애플
파인애플은 새콤달콤한 맛과 과즙이 가득해 인기가 많은 과일이지만, 가정집에서 통째로 구해서 먹기 애매한 경우가 많습니다.
이럴땐 말린 파인애플을 먹는게 편리할 수도 있습니다. 건파인애플은 식이섬유, 칼륨, 비타민C 성분이 다량 함유되어 있습니다.
또한 단백질 분해효소인 브로멜라인 성분이 풍부해 육류를 먹거나 식후 디저트로 먹으면 소화를 돕는 효과가 있습니다.
말린 바나나 칩
건바나나는 식이섬유, 칼륨이 풍부해 변비해소에도 좋고 다이어트하시는 분들께 인기가 많습니다.
일반적인 생 바나나는 양도 많을 뿐더러, 금방 익어버려서 보관도 애매하기 때문에, 조금씩 오래도록 먹고 싶으신 분들은 말린 바나나칩이 도움이 됩니다.
아이들도 쉽게 먹을 수 있어서 과자 대용으로 먹여도 되고, 다이어트할때 먹어도 좋습니다.
말린 레몬
건레몬은 비타민C가 풍부해 피부미백과 면역력 강화에 효과적입니다. 또한 구연산이 풍부해 피로회복에도 좋고 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 좋습니다.
레몬은 생으로 먹으면 너무 신맛이 강해서 잘 못먹는 분들이 많지만, 말린 레몬은 신맛이 약해지기 때문에 누구나 간식으로 먹기 좋습니다. 또한 차를 끓여 마시거나, 요구르트에 첨가하여 먹기에도 좋습니다.
말린 사과
건사과는 다른 말린 과일에 비해 촉촉하기 때문에 초보자들도 쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
구연산과 사과산이 풍부하여 피로회복에도 좋고, 칼륨이 풍부해 고혈압 예방에도 효과적입니다.
또한 수용성, 불용성 식이섬유가 모두 함유되어 장건강을 개선하고 변비 완화에도 효과적입니다.
