안녕하세요. 우리들이 즐겨먹는 커피, 차, 와인, 채소, 과일 등에는 폴리페놀이 들어있어서 몸에 이롭다는 말을 많이 들었을 것입니다. 하지만 대체 폴리페놀이 무엇인지, 어떤 효과가 있는지에 대해서는 알 기회가 별로 없습니다. 그래서 아래에서는 폴리페놀의 효능과 종류, 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
폴리페놀이란?
폴리페놀(polyphenol)은 대부분의 식물에 존재하는 광합성에 의해 생성된 쓴맛과 색소 성분을 말합니다. 폴리페놀은 자연계에 5천여가지 이상이 존재한다고 합니다.
폴리페놀은 항산화 작용이 강력하여, 인체에 해로운 활성산소를 제거하는데 효과가 있어서 노화방지 및 동맥경화 등과 같은 생활습관병 예방에 도움을 준다고 합니다.
또한 폴리페놀은 종류가 다양한데, 저마다 고유한 효과를 지니고 있으며, 물에 녹기 쉬운 성질이 있기 때문에 보통 3~4시간정도 짧은 시간동안만 효과를 발휘합니다.
즉 장시간 효과를 발휘하는 것이 아니기 때문에, 폴리페놀이 많이 들어 있는 음식들을 매일 자주 섭취해줄 필요가 있습니다.
폴리페놀 종류
폴리페놀은 화학구조의 차이에 따라 여러 종류로 분류가 되며, 사람의 인체에 미치는 효과도 다양합니다.
대표적인 폴리페놀은 아래와 같습니다.
- 안토시아닌
- 카테킨
- 카카오 폴리페놀
- 루틴
- 페룰산
- 클로로겐산 (커피에 풍부)
- 커큐민
- 이소플라본
- 진저롤 (생강의 매운맛 성분)
폴리페놀 효능
안토시아닌
안구망막에는 시력에 관여하는 로돕신 단백질이 있는데, 로돕신은 안토시아닌에 의해 재합성이 촉진되므로, 안토시아닌을 섭취하면 눈의 기능을 개선하는데 도움이 됩니다.
안토시아닌이 많은 음식으로는 레드와인, 블루베리, 포도, 검은콩, 검은깨, 아로니아, 가지, 오디 등이 있습니다.
카테킨
카테킨은 쓴맛과 떫은 맛을 내는 성분으로 항산화, 항바이러스, 항암작용, 콜레스테롤 완화, 혈당 상승 억제, 살균, 항균 작용, 충치, 구취 예방, 비만 예방에 효과적입니다.
카테킨이 많은 음식으로는 녹차, 홍차, 우롱차, 카카오닙스, 쟈스민차, 백차 등이 있씁니다.
카카오 폴리페놀
초콜릿의 원료가 되는 카카오에 들어 있는 폴리페놀로써, 혈압완화, 동맥경화 예방, 피부미용, 알레르기 개선 등의 효과가 있습니다.
카카오 폴리페놀이 많은 음식으로는 코코아, 쵸콜릿 등이 있습니다.
루틴
혈관을 강하게 하여 모세혈관의 탄력성을 유지시켜주며, 혈액순환을 촉진하고 뇌졸중 예방 등에 도움을 줍니다.
루틴이 많은 음식으로는 메밀, 오렌지, 옥수수, 브로콜리, 달걀 노른자, 양파, 꾸지뽕, 시금치, 상추 등과 같은 녹색 잎 채소 등이 있습니다.
커큐민
커큐민은 카레 특유의 노란색을 띄는 성분으로 피가 굳어지고 응고되는걸 예방해주므로 동맥 혈관에서 피가 굳어서 혈류의 흐름이 느려지는걸 완화시켜 줍니다.
또한 나쁜 콜레스테롤이 혈관벽에 축적되는걸 막아주어 고혈압, 뇌졸중, 고지혈증, 당뇨 등 심혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다.
그외에도 커큐민은 간 보호, 우울증 완화, 무릎관절염 통증 완화 등을 하기도 합니다.
커큐민이 많은 음식으로는 강황 등이 있습니다.
이소플라본
대두 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 작용을 합니다. 여성이 40~50대가 되면 여성 호르몬의 분비량이 줄어들어서 이명, 홍조, 현기증 등의 증상이 나타나는데, 이때 대두 이소플라본을 섭취해주시면 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.
이소플라본이 많은 음식으로는 된장, 두부, 콩나물 등 콩류 식품이 있습니다.
페룰산
페룰산은 멜라닌 생성을 억제하여 기미, 주근깨, 주름살 예방 등 피부미용에 효과적입니다.
페룰산이 많은 음식으로는 현미, 고추 등이 있습니다.
클로로겐산
커피에 풍부한 클로로겐산은 간세포 보호, 항산화로 항암작용, 지방축적 억제로 다이어트 효과 등이 있습니다.
클로로겐산은 커피 원두에 특히 많이 함유되어 있으며 원두를 볶으면 볶을수록 성분이 적어지므로, 좋은 원두를 다크 로스팅한것보다 라이트 로스팅한 것이 클로로겐산이 더 풍부합니다.
클로로겐산이 풍부한 음식으로는 커피가 있습니다. 커피는 폴리페놀과 항산화 물질로 인해 활성산소를 제거하고, 노화방지와 피부미용에 도움이 됩니다.
폴리페놀 섭취 방법
폴리페놀은 흔히 우리가 요리할때 껍질, 씨앗 등 채소의 버려지는 부위에 몇배나 더 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 폴리페놀은 종류가 엄청나게 많고, 어떤 성분을 얼마나 섭취해야 하는지 섭취량 등에 대해서는 아직도 연구가 진행중에 있습니다.
따라서 매일매일 식사를 할때 최대한 다양한 색상의 채소들로 식단을 구성하고, 껍질이나 씨앗 등도 가급적이면 요리의 재료로 사용하는 방안을 궁리한다면, 폴리페놀을 더더욱 효율적으로 섭취할 수 있을 것입니다.
또한 폴리페놀의 효과는 3~4시간 정도면 사라지기 때문에 예를 들자면 아침 9시에 차를 한잔 마시고, 그후 12시에 한잔 마시는 식으로 시간 간격을 두고 마시는 습관을 길러주면 좋습니다.
하지만 이때 케이크, 과자 등과 같은 단 음식을 동시에 섭취하게 되면 지방흡수를 억제하는 작용이 강해지며, 항산화 작용은 약해지게 됩니다.
지방흡수를 억제하는 작용도 중요하긴 하지만, 동맥경화, 노화방지 등 항산화 효과를 중요시한다면 차만 단독으로 마시는 것이 좋습니다.