안녕하세요. 퀴노아는 잉카의 언어로 곡물의 어머니라는 뜻이 있을 정도로 다양한 영양소로 가득한 슈퍼푸드입니다. 크기는 좁쌀만하게 작지만 식물성 단백질이 풍부하고 칼슘, 불포화지방산 등이 풍부해 우리들의 몸에 유익한 씨앗 식품입니다. 자 그럼 아래에서는 퀴노아의 효능과 부작용, 먹는법, 보관법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아란?
퀴노아는 비름과 명아주 속의 작물로, 남미 안데스 산맥의 고산지대에서 수천년 전 고대 잉카문명 시절부터 재배되어 왔던 곡물입니다.
퀴노아는 보통 해발 2,500m~4,000m의 고산지대에서 재배되는데, 영하 3도~영상 35도는 물론 건조한 토양에서도 잘 자라는 등, 기후 적응력이 뛰어나다는 특징이 있습니다.
UN 식량농업기구(FAO)에서는 2013년을 퀴노아의 해로 정한뒤, 퀴노아를 전 세계의 기아, 영양실조, 빈곤 퇴치에 중요한 역할을 할 수 있다고 언급했습니다.
또한 미국 항공우주국 나사(NASA)에서는 퀴노아를 우주식품으로 지정해두고 있을 정도로, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양성분들이 풍부합니다.
곡물중에서도 특이하게 단백질 함량이 높기 때문에 육류, 채소 요리와도 궁합이 좋고, 채식주의자들의 단백질 공급원으로도 도움을 주기도 합니다.
퀴노아 영양성분 (100g당)
- 칼로리 368kcal
- 단백질 14.12g
- 지방 6.07g
- 탄수화물 64.16g
- 식이섬유 7.0g
- 칼슘 47mg
- 철 4.57mg
- 마그네슘 197mg
- 인 457mg
- 칼륨 563mg
- 나트륨 5.0mg
- 아연 3.1mg
- 비타민B1 0.360mg
- 비타민B2 0.318mg
- 비타민B3(나이아신) 1.520mg
- 비타민B6 0.487mg
- 엽산 184μg
출처 : 미국 농무성(USDA) 영양소 데이터베이스
퀴노아 효능
신체 조직 회복
인체를 건강한 상태로 유지하기 위해 필요한 모든 단백질은 20가지의 아미노산이 결합된 복합체입니다.
근데 그중에서 9가지 아미노산은 인체에서 생산할 수 없으며, 이 9가지 필수 아미노산은 음식을 통해 섭취해야 합니다.
보통 식물성 식품은 9가지 필수 아미노산이 불균형하게 들어 있는 경우가 많은데, 퀴노아는 이 9가지 필수 아미노산이 균형있게 함유되어 있다는 장점이 있습니다.
이처럼 퀴노아는 16~20%가량이 단백질로 구성된 고단백 식품에, 인체가 필요로하는 0가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어서, 망가진 신체 조직을 회복하고, 간기능 개선, 신경기능 향상 등에 효과적입니다.
뼈건강
퀴노아에는 칼슘 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 보통 백미 100g에는 칼슘이 7mg가량 들어 있는데, 퀴노아 100g에는 칼슘이 47mg로 대략 7배정도나 더 들어 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는데 중요할 뿐 아니라, 혈관 근육의 수축과 이완을 조절해주는 역할을 하여 혈압관리에도 중요합니다. 뿐만 아니라, 심장과 뇌의 정상적인 기능을 돕기도 하는 중요한 영양소입니다.
심혈관 질환 예방
퀴노아에 들어있는 지방은 인체에 유익한 리놀렌산, 올레산 같은 불포화지방산의 비율이 높습니다.
불포화지방산은 인체에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추므로 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
변비 완화
퀴노아에는 다른 곡물의 2배에 해당되는 섬유질이 함유되어 있습니다. 섬유질은 대장기능을 원활하게 하는 정장 작용이 뛰어나, 변비 완화에 도움을 줍니다.
퀴노아에 함유된 섬유질의 흡수율을 높이기 위해서는 급하게 먹지 말고, 오랫동안 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 좋습니다.
당뇨 개선
퀴노아의 혈당지수(GI)는 53으로 낮은 편이라 당뇨환자들도 식단에 포함시키기에 적합합니다.
또한 퀴노아에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 완화 및 당 수치를 낮추는데 좋아서 당뇨 예방에 도움을 주며, 글루텐이 들어있지 않은 글루텐 프리 식품이기 때문에, 밀가루를 대체할 수 있으며 셀리악병과 같은 글루텐 불내증을 앓는 경우에도 먹을 수 있습니다.
체중감량
퀴노아에는 수분을 흡수하는 성질이 있어서, 쉽게 팽창하며, 식이섬유도 풍부하게 들어 있습니다. 그래서 소량을 먹어도 백미보다 포만감이 좋아 과식방지가 되므로, 다이어트하시는 분들이 식단에 포함시키면 좋습니다.
피부미용
퀴노아에는 비타민 B1, B2, B6이 풍부해 피로회복과 피부건강에 도움을 줍니다. 또한 새로운 세포의 생장을 돕는 엽산 성분과 콜라겐 생성에 필요한 단백질도 풍부합니다.
뿐만 아니라 퀴노아에는 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 식물성 에스트로겐이 풍부하여 왜곡되기 쉬운 신체 균형을 정돈시켜줘 피부나 모발도 더욱 건강하게 되고, 여성의 아름다움을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
퀴노아 부작용
퀴노아에는 칼륨 성분이 다량 함유되어 있으므로 과다섭취시 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
또한 퀴노아는 위를 자극하는 성분이 함유되어 있으므로 위가 약한 분들은 과다섭취하지 않는 것이 좋습니다.
퀴노아의 하루 권장 섭취량은 종이컵 기준으로 3컵이내입니다.
퀴노아 먹는법
퀴노아의 표면에는 사포닌 성분이 있어서 쓴맛을 나게 하고 거품이 생기게 하므로, 물에 잘 씻어낸 뒤에 사용합니다.
그리고 퀴노아는 생으로 먹으면 소화가 잘 되지 않기 때문에 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
퀴노아는 삶으면 식감이 부드러워지고, 소화력도 높아지며, 혈관에 좋은 무기질 함량도 증가하게 되므로, 생으로 먹기보단 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
볶은 퀴노아를 가루로 만들어, 빵이나 파스타, 쿠키 등을 만들때 재료로 넣을 수도 있고, 미숫가루를 우유에 타서 아침에 먹을 수도 있습니다.
또한 퀴노아로 밥을 지어 쌀 대신 주식으로 먹을 수도 있습니다. 아니면 쌀과 퀴노아의 비율을 7:3 또는 6:4 정도로 섞어서 퀴노아 밥을 만들어 먹어도 맛있고 영양가도 높습니다.
그리고 삶은 퀴노아를 샐러드나 수프, 죽에 뿌려서 먹는 것도 좋습니다. 또한 퀴노아를 바지락과 함께 먹으면 퀴노아에 함유된 엽산 성분의 흡수율이 높아지게 됩니다.
그외에도 퀴노아를 튀김옷을 만들때 혼합하거나, 수프, 스튜, 팬케이크를 만들때 섞어서 맛있게 먹을 수 있습니다.
또한 퀴노아는 색깔도 여러가지가 있는데, 색깔에 따라 먹는 방법도 달라집니다. 화이트 퀴노아는 밥을 지을때 섞어 먹고, 레드 퀴노아는 단백질, 칼슘이 풍부해 샐러드의 재료로 사용하면 좋습니다.
그리고 블랙 퀴노아는 단맛이 나므로 차로 마시면 맛있습니다.
퀴노아 보관법
퀴노아는 영양가가 높은 씨앗이기 때문에, 벌레가 생길 수 있습니다. 퀴노아는 익히지 않은 상태라면 습기 없는 밀폐용기에 담아서 서늘한 곳이나 냉장보관을 하시고, 패키지에 적힌 유통기한내에 드시면 됩니다.
아니면 흔히 백미밥을 짓듯이, 퀴노아밥을 짓고 한끼씩 랩에 싸서 냉장실이나, 냉동실에 보관합니다. 냉장보관이라면 2~3일, 냉동보관이라면 2~3주 가량 보관할 수 있습니다.
