안녕하세요. 호두는 크기는 작지만 풍부한 영양소로 가득한 견과류입니다. 그냥 간식으로 먹거나, 샐러드, 디저트, 빵 등에 많이 사용되고 있으며, 우리들의 건강과 다이어트와 미용에도 도움을 주는 식품입니다. 그럼 아래에서는 호두의 효능과 부작용, 먹는법, 보관법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
호두란?
호두는 가래나무과 낙엽교목인 호두나무의 열매입니다. 기원전 7000년 전부터 인류가 식용해오던 가장 오래된 나무의 열매이며, 고대에는 왕족만이 먹을 수 있는 귀한 식품이었습니다.
호두나무의 원산지는 중동이며, 고대 문명의 발상지중 하나인 메소포타미아 지역이라고 합니다.오늘날에는 중국, 미국, 이란, 터키 등 중동 지역에서 호두의 생산량이 높습니다.
호두나무는 심은 후 6~8년은 흘러야 첫 수확이 가능하며, 그후부터는 높은 품질의 열매를 거의 100년까지 얻을 수 있다고 합니다. 호두는 8월~11월에 수확을 하게 되며, 요즘은 기계를 통해 나무를 흔들어서 열매를 바닥에 떨어뜨리고 수확해 세척하고, 기계로 껍질을 벗기는 과정을 거치게 되어 가정에서도 손쉽게 먹을 수 있게 되었습니다.
호두 효능
두뇌 건강
호두에는 필수지방산인 오메가3와 콜린, 폴리페놀 등 영양소가 풍부하게 들어 있어서 뇌의 감퇴를 방지하고, 기억력, 집중력 향상 및 치매 예방에 도움을 줍니다.
또한 호두에 함유된 비타민B1은 뇌와 신경에 필요한 에너지를 공급해 뇌를 활성화시키며, 스트레스를 완화하는데도 효과적입니다.
심혈관 질환 예방
흔히 고등어와 같은 등푸른 생선에 많이 함유된 것으로 알려진 오메가3 지방산은 견과류인 호두에도 풍부하게 함유되어 있습니다.
필수지방산인 오메가3는 몸속의 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤의 수치는 높이며, 혈액순환을 좋게 만들어줍니다. 그래서 뇌졸중, 심근경색, 고지혈증, 동맥경화 등과같은 심혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
노화방지
호두에는 견과류중에서도 노화방지를 도와주는 항산화 물질들이 가장 많이 함유되어 있다고 합니다. 호두에 풍부한 강력한 항산화 물질인 폴리페놀은 체내를 공격하는 활성산소를 제거하여 노화를 늦추는데 도움을 줍니다.
또한 호두에 풍부한 비타민E 성분 또한 항산화 작용을 함으로써 피부세포의 손상을 막고 노화방지에 효과적이라고 합니다.
다이어트
호두 1개(약 4g)에는 당질이 0.17g 밖에 없어서 당질 함량이 낮은 편입니다. 즉 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 높이는 음식이 아닙니다. 그래서 당질제한 다이어트를 하시는 분들이 섭취하기에도 좋습니다.
호두를 적당량 꾸준히 섭취하게 되면 식물성 단백질, 섬유질을 얻어 포만감을 높이고 공복감을 줄여 과식을 방지해 체중감량에 도움을 줍니다.
또한 식물성 오메가3지방산은 체내 지방산 산화 및 체중, 허리둘레를 관리하는데 도움을 줍니다. 물론 호두는 칼로리가 100g당 650kcalㄹ 높기 때문에 단기간 과다섭취하지말고, 소량을 꾸준히 섭취할때 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
불면증 완화
호두에는 트립토판이라는 아미노산이 많이 들어 있어서 불면증 완화에 도움을 줍니다. 트립토판 성분은 몸속에 흡수되면 세로토닌, 멜라토닌의 분비를 촉진시킵니다.
세로토닌은 심리적 안정을 느끼게 해주는 호르몬이며, 멜라토닌은 숙면을 도와주는 호르몬입니다. 그래서 호두를 먹으면 우울증 완화 및 마음을 편안하게 만들어주고, 불면증을 완화하는데 도움을 줍니다.
뿐만 아니라 호두에 들어 있는 칼슘, 비타민B1 성분 또한 예민한 신경을 안정시키는데 좋다고 합니다.
변비 완화
변비는 전 세계 인구의 대략 20%가 앓고 있는 소화기 질환으로, 변비를 개선하려면 식이섬유가 풍부한 음식을 자주 먹어주는 것이 좋습니다.
호두에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 장운동을 돕고, 변비 중에서도 대장의 긴장도가 낮아져서 생기는 이완성 변비를 개선하는데 효과적입니다.
호두 부작용
호두는 식이섬유가 풍부해서 장건강에 좋지만, 과다섭취하거나, 너무 오래돼서 산화된 호두를 먹을 경우 반대로 설사를 유발할 수도 있으니 주의하시기 바랍니다.
또한 호두 알레르기가 있으신 분들은 섭취시 복통, 설사, 구토, 가려움증, 심하면 아나필락시스 쇼크 증상을 유발할 수도 있으므로 섭취를 금하는 것이 좋습니다.
또한 호두 알레르기가 있다면 교차반응을 유발할 수도 있는 캐슈넛, 헤이즐넛 등 견과류의 섭취를 피할 필요가 있습니다. 참고로 알레르기 교차반응 식품이란 알레르기를 일으키는 특정 단백질과 유사한 성분의 단백질이 함유된 식품을 뜻합니다.
호두 먹는법
보통 호두는 단단한 껍질을 제거하고 바로 먹을 수 있게 가공되어 파는 경우가 많습니다. 이에 반해 껍질이 있는 호두는 좀더 장기 보관이 가능하고, 껍질을 벗긴 후 신선한 호두를 바로 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 호두의 껍질은 견고하고 매우 단단하기 때문에 어린이나 여성분들은 껍질을 부수는데 애를 먹기 일쑤인데요.
호두 껍질을 좀더 쉽게 까는법은 바로 물에 담가두는 것입니다. 먹을 분량 만큼의 호두를 미리 4~5시간 정도 물에 담가두면, 껍질에 수분이 함유돼 강도가 약해지고, 어떤 것은 작은 틈이 생기기도 하므로 껍질을 좀더 쉽게 깔 수 있습니다. 그게 아니라면 호두망치나 호두까기 기계를 사용해야 할 것 입니다.
그렇게 깐 호두를 효율적으로 먹는 방법은 바로 열을 가하지 않고 그대로 먹는 방법입니다. 호두에 풍부한 오메가3지방산의 종류인 알파-리놀렌산은 열에 약한 성분입니다.
따라서 알파-리놀렌산이 파괴되지 않도록 되도록이면 가열하지 말고 그대로 먹거나, 잘게 부순뒤 샐러드나 시리얼 등에 첨가하여 먹는 것이 좋습니다.
혹은 호두를 우유와 함께 먹는 것도 궁합이 좋습니다. 호두에는 단백질, 칼슘이 상대적으로 부족하지만, 우유와 함께 먹으면 부족한 영양소를 보완해줄 수 있습니다.
호두는 기본적으로는 언제든 먹어도 상관없지만, 체질에 따라서 소화가 느린 사람도 있으므로 잠을 자기 전에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
그리고 공복일때나 휴식할때 간식으로 약간 먹는 것이 좋고, 술안주로 조금씩 먹는 것도 좋습니다. 조금만 먹어도 포만감이 좋기 때문에 과식을 방지하는데도 도움을 줍니다.
크기에 따라 조금 달라지긴 하지만, 호두 하루 권장 섭취량은 대략 6~7알(25~30g) 정도입니다. 한번에 많이 먹는다고 효과가 상승하는게 아니기 때문에, 효과를 지속적으로 얻으려면 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
호두를 먹을때는 급하게 먹기보다는 꼭꼭 오래오래 씹어서 먹는 것이 영양소들을 제대로 흡수할 수 있다는 것도 잊지마시기 바랍니다.
호두 보관법
호두와 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부한데, 이 성분은 공기중에 노출되면 쉽게 산패가 돼서 영양소가 파괴될 수 있습니다. 따라서 호두는 지퍼백이나 밀폐용기에 담아 잘 밀봉한 뒤에 냉장보관하는 것이 좋습니다.
호두는 제대로 보관하면 껍질이 있는 상태로는 2년, 껍질을 벗긴 상태로는 6개월 정도 보관이 가능합니다.
호두를 상온에서 보관할 경우, 3~20도정도까지 서늘한 장소에 두고, 여름철은 피하는게 좋습니다. 호두껍질은 습기에 약해서 여름철, 장마철에 시원한 곳에 보관한다고 하더라도 곰팡이가 생기는 경우가 있습니다. 따라서 추운 지방이 아니라면, 여름철에는 상온보관은 하지 않는 것이 좋습니다.
호두는 냉장보관하면 껍질을 벗긴 상태로도 보관이 가능합니다. 지퍼백이나 밀폐용기에 담아서 냉장고에 넣어두면 1~2개월 정도는 맛을 손상시키지 않고 보관이 가능합니다.
냉동보관할 경우 공기가 들어가지 않은 밀폐용기에 담아 보관하면 6개월가량 보관이 가능합니다. 물론 냉동보관하면 맛은 약간 떨어지게 될 것입니다.
해동할때는 자연해동하거나, 자연해동한 호두를 후라이팬에 살짝 볶아주면 고소하고 바삭한 식감을 되살릴 수 있습니다. 전자레인지에 돌리면 맛과 식감이 떨어지므로 가급적이면 피하는 것이 좋습니다.
