안녕하세요. 헤이즐넛은 아몬드, 캐슈넛과 함께 세계 3대 견과류중 하나로 꼽힙니다. 견과류중에서도 영양가가 높고 생활습관병 예방, 노화방지 등 건강을 위한 목적으로 먹고 있는 사람들도 많습니다. 그럼 아래에서는 헤이즐넛의 효능과 부작용, 먹는법, 하루 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.
헤이즐넛이란?
헤이즐넛은 개암나무의 열매로 생김새가 큰 도토리같은 모양을 한 견과류입니다. 개암이라고 부르기도 하며 맛과 향이 달콤하고 고소합니다. 개암나무 밭에서는 초봄에 꽃이 피고, 늦여름과 가을에 걸쳐 열매가 익습니다.
참고로 고대 로마, 서양에서는 헤이즐넛이 다산과 번영의 상징이었으며, 결혼식을 할때 신부에게 헤이즐넛이 담긴 바구니를 건네거나, 신혼부부에게 헤이즐넛을 던지는 풍습이 있었다고 합니다.
헤이즐넛의 원산지는 터키이며, 2300여년 전부터 먹어왔을 정도로 역사가 깊습니다. 터키의 흑해 연안은 헤이즐넛을 재배하기에 최적의 장소이며, 오늘날 헤이즐넛 세계 생산량의 75% 이상이 터키에서 생산되고 있습니다.
헤이즐넛 효능
심혈관질환 예방
헤이즐넛(개암)에는 불포화지방산인 올레산 성분이 굉장히 풍부합니다. 올레산은 인체에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈액순환을 증진시켜 줍니다.
또한 신진대사를 촉진하고 활성산소를 억제하는 항산화 작용도 하여, 고지혈증, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관질환 및 생활습관병을 예방하는데 도움을 줍니다.
변비 완화
헤이즐넛에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 불용성과 수용성 2가지 종류로 나뉘는데, 헤이즐넛은 불용성 식이섬유가 특히 많습니다.
불용성 식이섬유는 대장에서 수분을 흡수한뒤 부풀어 오르며 장을 자극해 장운동을 촉진하여 변비완화에 도움을 줍니다. 또 인체에 해로운 유해물질을 흡착하며, 장내환경을 건강하게 만들어 줍니다.
노화방지
활성산소는 지나치게 많으면 세포를 산화시켜 노화와 질병을 일으키게 됩니다. 그런데 비타민E는 활성산소의 산화작용을 강력하게 억제하여 노화를 방지하고 면역력을 높이는 역할을 합니다.
헤이즐넛에는 항산화 물질인 비타민E가 다량 함유되어 있습니다. 아주 적은 양의 헤이즐넛만 먹어도 일일 비타민E 필요량의 100%를 채울 수 있습니다.
빈혈 예방
체내에 철분이 부족하면 철 결핍성 빈혈이 나타나기 쉽습니다. 특히 여성들은 매달 월경을 하기 때문에 철분이 몸밖으로 배출되어 철분이 부족해지기 쉽습니다.
또한 철분은 뼈, 근육, 콜라겐 생성에도 관여하기 때문에 성장기인 10대때도 아주 중요한 영양소입니다. 하지만 철분은 흡수율이 최대 20%가량으로 낮기 때문에 더욱 잘 공급해줘야 합니다.
헤이즐넛에는 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 이러한 철 결핍성 빈혈을 예방하는데 도움을 줍니다.
만약 충분히 자도 피곤하고, 몸에 멍이 잘들고, 두통, 신경과민, 기미, 짜증이 잘나는 등 빈혈 증상이 있다면 헤이즐넛을 즐겨 먹어보는 것도 좋을 것입니다.
피부미용
헤이즐넛에 풍부한 미네랄 성분들은 콜라겐 생성을 돕고, 불포화지방산인 올레산 성분은 피부보습, 피부보호에 효과가 있어 피부미용에 도움을 줍니다.
또한 헤이즐넛에 풍부한 비타민E는 강력한 항산화 능력으로 피부의 산화를 방지하며, 자외선으로부터의 피부 손상을 줄이는데 도움을 줍니다.
골다공증 예방
골다공증은 말그대로 뼈에 구멍이 많이 있다는 의미입니다. 즉 골밀도가 감소하여 뼈의 강도가 약해지고 골절에 취약해지는 상태를 말합니다.
특히 골다공증은 증상이 거의 없고, 골절이 되고난 후에야 알게 되는 경우가 많습니다. 보통 20~30대까지는 골밀도가 높으나 그후 점점 감소하기 시작하는데, 특히 여성들은 폐경기 이후 빠른 속도로 골밀도가 감소하게 됩니다.
그래서 남성보다 여성들이 16배나 더 발병률이 높다고 합니다. 보통 골다공증을 예방하려면 마그네슘, 철분, 아연 등도 중요하지만, 칼슘이 가장 중요하다고 합니다.
헤이즐넛에는 철분, 칼슘이 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 뼈의 형성과 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다. 더불어 헤이즐넛을 칼슘이 풍부한 우유와 함께 먹는다면 더더욱 좋을 것입니다.
헤이즐넛 부작용
헤이즐넛은 칼로리가 높아서 과다섭취할 경우 비만이 될 가능성이 높아지므로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
또한 극소수이기는 하지만, 일부 사람의 경우 헤이즐넛 알레르기가 나타날 수도 있습니다. 헤이즐럿을 먹고 피부 발진 및 가려움증 등의 증상이 나타날 경우 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
헤이즐넛 먹는법
헤이즐넛은 껍질을 벗겨 볶아 먹거나, 술안주, 과자, 초콜릿, 케이크나 아이스크림의 토핑, 리큐어(혼성주) 등으로 활용됩니다.
헤이즐넛에 풍부한 올레산의 효과를 높이기 위해서는 식전 30분 또는 식후 1시간30분 정도에 먹는 것이 좋습니다.
또한 헤이즐넛을 우유와 같이 먹으면 서로 부족한 영양소를 보완해 줘 양질의 단백질과 지방, 칼슘, 철, 인 등을 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
또한 견과류는 가열하면 영양소가 손실될 수 있기 때문에, 헤이즐넛은 생으로 먹는 것이 가장 효과적입니다. 생으로 먹는 것이 싫다면 가볍게 구운 헤이즐넛도 맛있게 먹을 수 있습니다.
헤이즐넛 하루 섭취량
헤이즐넛의 하루 권장 섭취량을 10알 내외입니다. 헤이즐넛의 1개 칼로리(1.5g)은 10kcal 가량으로 10알을 섭취하면 대략 100kcal가량 될 것입니다.
칼로리가 높은 편이기 때문에 과식을 하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 그리고 이것은 자연산 헤이즐넛만 섭취했을 경우만 계산한 것입니다.
만약 헤이즐넛에 소금 간을 했거나, 초콜릿을 입혀 가공한 것이라면 열량이 더욱 높아지기 때문에 다이어트하시는 분들은 과다섭취하지 않도록 주의하시기 바랍니다.
