안녕하세요. 아몬드는 고소한 맛과 오도독 씹히는 식감으로 인해 남녀노소 가릴 것 없이 간식이나 술안주 등으로 인기를 끌어온 견과류입니다. 아몬드에는 비타민E, 철분, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부해 우리 몸에 좋고, 과자나 빵, 유제품 등은 물론 각종 요리로 활용되어지고 있습니다. 그럼 아래에서는 아몬드의 효능과 부작용, 먹는법, 하루 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.
아몬드란?
아몬드는 장미목 장미과 벚나무 속에 속한 식물입니다. 아무래도 아몬드나무가 벚나무 속이라서 봄이 되면 벚꽃과 비슷한 아몬드 꽃이 피게 됩니다.
여름이 되면 복숭아와 비슷한 열매가 성숙하게 되고, 외피가 건조해지면서 벌어지면서 견과를 둘러싼 껍질이 드러나게 됩니다. 그 껍질 속에 있는 것이 아몬드라는 견과류입니다.
아몬드는 여름철에는 덥고 건조하며, 겨울에는 춥고 습한 기후에 잘 자랍니다. 아몬드의 원산지는 터키를 중심으로 한 지중해 지방이며, 4,000년 전부터 재배해왔을 정도로 역사가 오래된 음식입니다.
18세기 이후에는 미국 캘리포니아의 드넓은 토지에서 많이 생산되고 있으며, 캘리포니아가 현재 세계 최대 아몬드 생산지라고 보시면 되겠습니다.
아몬드 효능
생활습관병 예방
아몬드에는 불포화지방산인 올레인산, 리놀렌산이 풍부하게 함유되어, 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 완화하고 혈전을 예방하는데 효과적입니다.
또한 항산화 물질인 비타민E도 풍부해 이러한 성분들의 작용으로 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 이상지질혈증 등 생활습관병을 예방하는데 도움을 줍니다.
변비 개선
아몬드에는 우엉의 대략 2배, 현미의 대략 7배에 달할 정도로 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되고, 유해한 균의 증식은 억제해 장내 환경을 개선하며, 장운동 촉진 및 변의 양을 늘려 변비완화에 도움을 줍니다.
다이어트
아몬드에는 식물성 단백질 및 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 과식을 방지함으로써 다이어트에 도움을 줍니다.
그리고 아몬드에 함유된 비타민E는 혈액순환과 신진대사를 촉진합니다. 그로인해 기초대사량이 올라가게 되면 동일한 식사량이라도 신체가 지방을 더 연소시키게 되므로, 체중감량에 도움을 줍니다.
또한 아몬드에는 불용성 식이섬유가 다량 함유되어 대변이 장내 유해 물질들을 배출하는 작용이 뛰어납니다. 또한 장운동 촉진 및 대변의 양을 늘려서 변비완화에 도움을 주어 다이어트로 인해 생길 수 있는 변비를 예방할 수 있습니다.
피부미용
아몬드에는 리보플라빈으로도 불리는 비타민B2가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민B2는 피부, 손톱, 모발의 세포재생을 촉진해 피부건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
또한 아몬드에는 비타민E라는 항산화 물질도 풍부해 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 피부노화를 방지하는데도 좋습니다.
부종 완화
아몬드에는 칼륨 성분이 다량 함유되어 있습니다. 칼륨은 세포의 삼투압 및 수분 평형을 유지하며, 체내 노폐물 및 나트륨(염분)을 배출하여 부종 완화에 도움을 줍니다.
체내 나트륨 수치가 높아지면 부종이 나타날 수 있으므로, 라면이나 과자 등 나트륨이 많이 함유된 식품을 자주 먹는 분들이라면, 저염식 식단을 구성하는 것 외에도, 아몬드와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취해 부종(붓기)을 방지하시기 바랍니다.
빈혈 예방
아몬드에는 철분 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 철분은 혈액의 적혈구에 들어 있는 단백질인 헤모글로빈의 구성요소입니다.
따라서 인체에 철분이 부족하면 헤모글로빈 수치가 낮아지고 빈혈이 생길 수 있습니다. 무엇보다도 월경을 하는 여성들이라면 빈혈에 걸리기 쉬우므로 철분을 적극적으로 섭취해주어야 합니다.
또한 아몬드에는 비타민E 성분이 풍부합니다. 비타민E가 부족해도 적혈구 막이 손상돼 용혈성 빈혈이 생길 수 있습니다. 용혈성 빈혈이란 적혈구가 생성되는 속도에 비해 파괴되는 속도가 빨라서 적혈구의 양이 감소하여 생기는 빈혈을 말합니다.
물론 비타민E 결핍은 흔하지는 않지만, 비타민E농도가 낮은 미숙아나 만성췌장염 등으로 인해 지방의 흡수가 잘 되지 않는 분들에게 생길 수도 있습니다.
아몬드 부작용
아몬드는 우리들의 건강에 유익한 견과류이기는 하지만, 고칼로리 식품이기 때문에 과다섭취하면 비만을 일으킬 수도 있으니 적당량 먹는 것이 좋습니다.
또 아몬드에는 섬유질이 풍부해 지나치게 많이 먹으면 복부팽창, 변비 등의 위장장애를 유발할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
그리고 아몬드에 풍부한 비타민E는 적당히 먹으면 우리 몸에 좋지만, 과하게 섭취하면 두통, 설사, 눈앞이 흐려지는 증상이 나타날 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
아몬드 먹는법
아몬드는 간편하게 먹을 수 있기 때문에 입이 심심할때 과자 대신에 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 만약 식사 중에 먹고 싶다면 깨트려서 샐러드에 넣어서 먹거나, 푸드 프로세서에 넣어 갈아서 간장이나 된장에 섞어서 먹는 것도 좋습니다.
그리고 생 아몬드와 구운 아몬드 중에서 뭘 먹을까 고민하시는 분들도 계신데, 영양가의 큰 차이는 없습니다.
게다가 아몬드 껍질에 영양분이 더 풍부하기 때문에 구운 아몬드가 영양섭취에 더 효율적입니다. 참고로 껍질에 함유된 플라보노이드라는 항산화성분은 비타민E와 시너지 효과를 일으켜 항산화 효과가 더욱 커진다고 합니다.
그런데 생 아몬드는 하룻밤 물에 불려 껍질을 제거해야 하기 때문에, 바쁜 사람들에겐 적합하지 않습니다.
또 소금으로 양념된 아몬드는 나트륨 섭취가 늘어날 수 있고, 설탕이 입혀진 아몬드는 당질의 섭취가 늘어날 수 있으므로 되도록이면 초벌구이한 아몬드를 먹는 것이 좋습니다.
그리고 아몬드를 먹는 시간이 언제인지에 따라 신체에 미치는 효과도 조금씩 달라질 수 있습니다.
아몬드를 식전에 먹으면 체지방 감소에 효과가 좋으며, 아몬드를 식간 간식으로 먹으면 콜레스테롤 수치 개선 효과가 좋습니다.
만약 다이어트하시는 분들이라면 식사 1~2시간 전에 아몬드를 먹으면 포만감을 주어서 식사할때 과식을 방지할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
아몬드 하루 섭취량
아몬드는 하루에 25개 이하로 먹는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 영양소들이 풍부하긴 하지만, 고칼로리 식품이기 때문에 과식하지 않도록 양을 조절하는 것이 좋습니다.
아몬드 1개의 칼로리가 6kcal 가량 되기 때문에 25개를 먹으면 대략 150kcal 정도 됩니다.
