안녕하세요. 수면은 우리 인체에 쌓인 피로를 풀어주고 다음 날에 활기찬 하루를 보낼 수 있게 도와줍니다. 하지만 불면증이 있어서 잠을 제대로 못자는 경우 신체, 정신적 활동에 지장이 생기고 각종 질병의 위험도 높아지게 됩니다. 그럼 아래에서는 불면증 고치는 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
불면증이란?
불면증은 여러가지 이유로 인해 밤에 잠을 들지 못해, 수면의 질이 떨어지는 수면장애를 뜻합니다. 흔히 불면증의 원인은 불규칙한 수면 시간, 너무 오랫동안 낮잠을 자거나, 흡연, 카페인이 많은 커피, 홍차 섭취, 음주, 등이 있습니다.
또한 환경이 변화하거나, 심리적 스트레스를 받으면 불면증이 악화될 수 있습니다. 또 불면증에 대해 너무 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장해 오히려 잠을 잘 수 없는 상황에 빠질 수 있습니다.
불면증의 증상으로는 집중력 및 기억력 저하, 일상중에 잦은 업무 실수, 빈번한 사고, 면역력 저하로 질병의 위험 상승, 안전사고, 다른 정신질환 등이 있습니다.
불면증 고치는 습관 8가지
얇은 옷이라도 입고 자자
무더운 여름철에 열대야로 불면증이 심하면, 많은 사람들이 옷을 다 벗어던지고 발가벗고 잠을 자는 경우가 있습니다.
그런데 알몸으로 잠을 자는 것은 오히려 불면증을 일으킬 수도 있다고 합니다. 옷을 안 입고 자면 처음에는 시원하다고 느낄 수 있으나, 체온 조절 기능이 떨어지게 되고 피부가 끈적끈적 거리게 되어 숙면에 방해가 될 수 있습니다.
따라서 두께가 얇은 잠옷 같은거라도 입고 자는 것이 불면증을 예방하는데 도움이 됩니다.
규칙적인 수면 시간
잠을 자는 시간을 항상 규칙적으로 하는 것이 불면증을 고치는데 도움이 됩니다. 특정 시간에 잠에 들고, 특정 시간에 기상하여서 우리 두뇌의 생체시계가 정상적으로 활동할 수 있게 해야 합니다.
잠을 제대로 못잤다고 늦잠을 잔다거나, 너무 일찍 잠에 들어서 전날 못잔 잠까지 보충해서 자려고 하다보면 불면증이 심해질 수 있습니다.
따라서 불면증을 개선하려면 자는 시간과 깨어나는 시간을 일정하게 유지하도록 노력하고, 낮잠은 20~30분 이상 자는 것을 피해야 합니다.
규칙적인 운동
하루에 30분 가량 규칙적으로 운동을 해주는 것은 불면증을 완화하는 좋은 습관입니다. 하지만 잠들기 3~4시간 전에는 너무 격렬한 운동을 할 경우 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
또한 자신의 체력을 감안하여 무리하지 않는 선에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 불면증이 있다고 해서, 무리한 운동으로 신체를 피로하게 만들어 잠에 들려고 하는 것은 오히려 체온을 높여서 수면을 방해하게 됩니다.
만약 야간에 운동을 해야 한다면 너무 무리한 운동 말고, 가볍게 스트레칭 정도를 해주는 것은 불면증에 도움이 됩니다.
수면 환경 개선
잠자리에 들기 전에 수면 환경을 쾌적하게 만들어 주는 것이 좋습니다. 소음이 발생하지 않게 조용하게 해주고, 평균 온도를 24~26도로 해주면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
또한 온도를 맞춘다고 선풍기나 에어컨을 밤새도록 작동시켜 놓을 경우, 호흡기를 건조하게 만들고 냉방병을 일으킬 수도 있으므로, 타이머 기능을 작동시켜서 너무 장시간 틀어놓지 않는 것이 좋습니다.
뿐만 아니라 밤에는 어둡게 생활해야 잠자는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 많아지게 됩니다. 특히 밤에 스마트폰, 노트북, TV 등을 자주 사용하면 거기서 나오는 블루라이트를 두뇌가 빛으로 인식하게 됩니다.
그래서 블루라이트에 노출되어 각성 호르몬이 분비되게 되며, 멜라토닌 호르몬의 분비는 줄어들어 불면증을 유발할 수 있는 것입니다.
햇빛에 노출되자
오전 시간에 햇빛을 30분 이상 노출해주는 습관을 갖는 것이 불면증 완화에 도움이 됩니다. 오전 중에 햇빛을 쬐게 되면 저녁에 멜라토닌이라는 신경전달 물질의 분비가 늘어나 숙면을 취하는데 좋습니다.
이 멜라토닌 호르몬은 생체리듬을 조절하는 기능을 하며, 강한 빛에 노출된 뒤 15시간 후에 분비가 되므로, 아침 시간에 햇빛을 30분 이상 쬐어주면, 밤에 잠에 쉽게 들 수 있습니다.
또한 눈으로 빛이 들어와야 효과가 있기 때문에 선글라스나 선캡을 쓰지 않고 햇빛에 노출되는 것이 좋습니다.
족욕이나 목욕
잠들기 전 대략 2시간 전에 따뜻한 물을 이용해 족욕, 반신욕, 목욕을 해주시면 불면증을 줄이는데 도움이 됩니다.
족욕, 반신욕, 목욕을 통해 체온을 높여주면 그로 인해 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태가 됩니다.
자려고 억지로 노력하지 말자
억지로 자려고 의도적인 노력을 기울이게 되면, 스트레스를 받게되어 각성이 되며, 체온도 상승하여 숙면을 방해할 수 있습니다.
또 저녁에 잘 시간을 체크하면서 시계를 계속 보는 습관이 있으면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하게 되어 불면증을 일으킬 수도 있습니다.
따라서 주변에 시계를 계속 보는 습관이 있으면, 시계를 치워두고 인체의 생체시계가 졸릴때 시간체크를 하지 않고 잠에 드는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
불면증에 좋은 음식 먹기
불면증을 완화하는 음식을 먹는 것도 좋습니다. 바나나는 마그네슘이 풍부해 신체의 긴장을 풀어주고, 트립토판 성분이 풍부해 숙면을 도와줍니다.
또 잠들기 전 따뜻한 우유 1잔을 마셔주면 불면증 완화에 도움이 됩니다. 우유에는 수면유도 호르몬인 멘라로틴이 많으며, 단백질, 칼슘, 칼륨, 비타민, 아미노산 등이 풍부해 불면증 완화에 도움을 줍니다.
또 호두, 아몬드 같은 견과류도 먹으면 포만감을 주고 근육이완 및 긴장완화에 도움을 줘 불면증을 완화할 수 있습니다.
그리고 상추에는 멜라토닌, 락투세린 성분이 들어 있어서 숙면에 도움을 줍니다. 그래서 매일 저녁에 상추 샐러드를 먹어주면 불면증을 줄일 수 있습니다.
또 캐모마일 차를 마시는 것도 좋습니다. 캐모마일은 아피게닌 성분이 숙면을 돕고, 카페인도 들어 있지 않으므로 잠이 잘 오지 않는다면 잠들기 전에 캐모마일 차를 1잔 마셔보시기 바랍니다.
뿐만 아니라, 체내 칼슘 성분이 결핍되면 수면 부족을 일으킬 수 있다고 합니다. 따라서 트립토판, 칼슘, 칼륨이 풍부한 그릭 요거트를 먹어주면 체내 멜라토닌 호르몬 생성을 돕고, 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
그럼 여기까지 불면증 고치는 습관 8가지에 대해 알아보았습니다.
