안녕하세요. 평소 혈당관리를 잘 못 하게 되면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아지며, 다양한 당뇨합병증에 걸리기 쉽습니다. 혈당을 낮추기 위해서는 충분한 수면, 운동 등도 중요하지만 무엇보다도 식습관 개선이 필요합니다. 아래에서는 혈당 조절에 좋은 음식의 종류 13가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
혈당 조절이 중요한 이유는?
혈당이란 혈액 속에 포함되어 있는 포도당을 의미합니다. 혈당 수치가 너무 높으면 다양한 염증성 물질을 증가시켜 혈관벽이 손상되고, 혈관벽에 노폐물이 축적되게 됩니다.
그로 인해 혈당이 높으면, 상처도 잘 낫지 않고 세균 감염 위험도 높아집니다. 또 혈당 수치가 높으면 잇몸 염증으로 잇몸도 붓고 피가나는 치주질환을 일으킬 수도 있습니다.
또 혈당이 높으면 당뇨병에 걸릴 위험을 높이게 됩니다. 당뇨병은 인체의 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 제 기능을 못해서 혈중 포도당 농도가 높아지는 병입니다.
당뇨병에 걸리면 소변을 자주 보고, 음식물을 많이 섭취해도 체중이 감소하며, 안구 수정체의 탄력성이 나빠져 시야가 흐려집니다.
또한 요로감염, 질염, 봉와직염 등 감염성 질환에 걸리기 쉽고, 혈액순환 저하, 손과 발의 감각이 저하되고 고혈압, 고지혈증, 심근경색, 뇌경색 등 뇌혈관과 심혈관 질환같은 당뇨합병증의 위험이 높아지게 됩니다.
따라서 당뇨를 예방하고 혈당 조절을 위해, 식습관 개선이 중요하며, 혈당 수치를 낮추는 음식을 먹는 것이 도움이 됩니다.
혈당 조절에 좋은 음식 13가지
더덕
더덕는 다양한 영양분을 함유하고 있고, 쫄깃한 식감도 있어 ‘산속의 고기’라 불리기도 하는 식재료입니다. 더덕에는 천연 인슐린으로도 부르는 이눌린 성분이 함유 되어 혈당 조절에 도움을 주고 당뇨예방에 좋습니다.
더덕은 잎, 뿌리 다 먹을 수 있고 끝부분 연한 새순을 쌈으로 싸먹거나, 비빔밥에 넣어 먹어도 맛있습니다. 또 장아찌, 튀김, 전, 떡, 술 등 다양한 요리에 활용하여 먹을 수 있습니다.
귀리
귀리에는 베타글루칸이라고 하는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서, 꾸준히 먹어주면 당의 흡수를 늦추고 인슐린 농도를 낮춰서 식후 혈당 수치 상승을 억제하는데 도움을 줍니다.
귀리는 밥으로 지어 먹어도 되는데, 쌀과 귀리를 7:3 정도로, 같이 씻어서 30분~60분 정도 불리고, 물의 양을 살짝 늘려서 밥을 지어먹으면 됩니다.
아니면 볶은 귀리를 거칠게 부수거나 납작하게 눌러서 만든 오트밀을 죽처럼 끓이고 따뜻한 우유를 넣어 먹으면 아침식사로도 괜찮습니다.
아니면 우유나 두유에 귀리 선식을 타서 아침 대용으로 먹어도 간단하고 포만감도 괜찮아서 다이어트하시는 분들도 즐겨 먹고 있습니다.
토마토
토마토는 혈당지수도 낮을 뿐 아니라, 루틴 성분이 함유되어 혈당을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 게다가 토마토에는 수분, 비타민, 식이섬유가 풍부하여 몸에 이롭습니다.
그래서 혈당 관리를 하는 당뇨환자들은 방울토마토를 플라스틱 용기에 담아서 출출할때 간식으로 먹는 경우가 많고, 다이어트하시는 분들도 즐겨 먹는 음식입니다.
참고로 토마토의 하루 권장 섭취량은 1~2개 이며, 방울토마토의 하루 권장 섭취량은 10개 이하입니다.
메밀
메밀에 함유된 루틴 성분은 혈관 내 노폐물을 없애고, 콜레스테롤 수치를 완화시켜 혈액을 맑게하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
또한 루틴은 혈당 조절 및 인슐린 분비를 도와 당뇨 예방에 좋고, 메밀의 카이로이노시톨 성분은 혈당 수치를 완화하는데 도움을 준다고 합니다.
특히 여름철에 메밀국수로 즐겨 드시는 분들이 많은데, 메밀국수의 혈당지수(GI지수)는 흰 쌀밥의 절반 가량입니다. 혈당지수는 간단히 말해 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 것으로 낮을수록 좋습니다.
여주
여주는 길쭉한 오이처럼 생겼는데, 촘촘하게 돌기가 박혀서 마치 도깨비방망이 비슷하게 생긴 박과 식물입니다. 쓴 맛이 있어서 쓴 오이라고 부르기도 합니다.
여주에는 체내 인슐린과 비슷한 p-인슐린, 모모르데신 같은 식물성 인슐린 성분이 풍부하여 체내 혈당 조절과 당뇨, 고혈압 예방에 도움을 준다고 합니다.
근데 여주는 쓴 맛이 있기 때문에, 달걀, 토마토랑 같이 볶아서 요리하면 여주의 쓴 맛을 중화시키면서, 비타민, 단백질 성분도 보충해줄 수 있어 궁합이 좋습니다.
또한 여주의 씨앗은 설사, 구토를 일으킬 수 있으므로 씨는 제거하고 먹어야 하며, 식약처에 따르면 하루 권장 섭취량은 약 70g정도입니다.
돼지감자
돼지감자는 생김새가 특이해 뚱딴지라고도 불리는데, 천연 인슐린이라고도 불리는 이눌린 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
돼지감자에 많은 이눌린 성분은 포도당이 아닌 과당으로 이루어져 당 수치를 상승시키지 않으므로 췌장의 부담을 줄여주며, 혈당 상승을 억제하고, 당뇨병 완화에 도움을 줍니다.
또 돼지감자에 있는 천연 올리고당(프락토올리고당)은 설탕과는 다르게 단 맛이 있으면서도 혈당에 별다른 영향을 주지 않아 당뇨환자들도 식단에 포함시키기에 적합합니다.
돼지감자에는 식이섬유도 풍부해 장운동 촉진, 장내 환경 개선, 변비 완화, 체내 노폐물 배출 등에도 도움을 줍니다.
연근
연근을 썰었을때 나오는 끈적끈적한 점액 성분인 뮤신은 체내 당질을 분해하는 속도를 조절해 혈당 관리에 도움을 주며, 위벽보호에 좋습니다.
또 연근에는 비타민과 식이섬유도 풍부해 혈관 노화방지, 피로회복, 장건강 등에도 좋습니다. 연근으로 요리를 하는 경우, 얇게 썰어줘야 뮤신 성분이 많이 나오며, 또 익히는 시간도 짧아지고 간도 잘 배어 양념을 적게 써서 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
잡곡밥 현미밥
백미는 혈당을 빠르게 상승시키며, 인슐린 분비를 빠르게 자극합니다. 하지만 잡곡밥, 현미밥은 혈당 수치를 천천히 상승시키며, 인슐린 분비를 지나치게 자극하지 않아 혈당 조절에 도움이 됩니다.
빵을 드실때도 통곡물로 만든 빵을 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다. 혹여나 빵, 과자가 너무 먹고 싶다면 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 우유, 두유 등과 같이 먹으면 혈당 수치가 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있습니다.
키위
키위는 새콤달콤한 맛을 지는 과일로, 혈당지수가 낮은 과일에 속합니다. 따라서 식사 전에 키위 1개를 먹어주면 탄수화물로 인한 혈당 상승을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.
또한 키위의 하루 권장 섭취량은 1~2개이며, 즐겨 먹으면 신진대사 촉진, 피로회복, 심혈관 질환 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
당근
당근은 혈당지수가 낮은 채소이며, 당근에 풍부한 식이섬유는 혈당 및 인슐린 수치 조절에 도움을 주며, 장건강에도 좋습니다.
또 당근에 풍부한 카로티노이드 성분은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 완화하고 혈압, 혈당 조절에 도움을 주며, 혈액순환을 증진해 심혈관 질환 예방에 좋다고 합니다. 당근은 생으로 먹어도 되고, 약간 익혀서 기름과 같이 먹어주면 더욱 좋습니다.
양상추
양상추에는 비타민B, 엽산, 망간 등 영양소가 풍부하며, 칼로리도 낮아 체중감량하시는 분들이 샐러드로도 많이 먹고 있습니다. 특히 양상추에 들어 있는 망간은 혈당 조절에 도움을 주는 성분이며, 면역력에도 도움을 준다고 합니다.
양파
양파는 세계적으로 생산량이 많은 채소이자, 한국인들도 즐겨 먹는 식재료입니다. 양파에 풍부한 퀘르세틴 성분은 혈당 수치를 낮춰서 고혈압을 예방하고, 인슐린 작용을 촉진해 당뇨예방에도 도움을 준다고 합니다.
또 양파에는 탄수화물, 단백질, 비타민C 등 각종 영양소도 풍부합니다. 그런데 양파즙으로 먹을 경우 칼륨 성분이 많아서 신장에 해로울 수 있으므로, 흔히 신장이 약해져 있는 경우가 많은 당뇨환자라면 양파즙으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
콩
콩에는 식이섬유가 풍부하고 저항성 녹말이 있어 혈당 수치가 천천히 오르게 해 혈당 조절 및 당뇨병 예방에 도움을 준다고 합니다.
또 검은 콩에는 인슐린의 일종인 글로코시아네 성분이 풍부해 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다. 검은 콩을 먹을때는 볶아 먹을 수록 더욱 좋다고 합니다.
그럼 여기까지 혈당조절에 좋은 음식 13가지에 대해 알아보았습니다.
