안녕하세요. 요즘 고령화 사회로 급속도로 진행되면서, 치매와 같은 퇴행성 질환에 걸리는 분들도 증가하고 있다고 합니다. 치매를 예방하기 위해 운동과 긍정적인 생각갖기 등 다양한 방법이 있지만, 그중 식습관을 개선하는 것도 하나의 방법입니다. 그럼 아래에서는 치매 예방에 좋은 음식의 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
치매를 예방하는 방법은?
치매는 다양한 원인에 의해 뇌손상으로 인지기능에 장애가 생기고, 그로인해 일상생활에 어려움이 생기는 상태를 말합니다. 치매의 원인 질환은 80~90가지나 된다고 합니다.
치매의 초기 증상으로는 기억력 저하, 시공간 인지 능력 혼란, 성격 변화, 감정의 기복이 심해지고, 문장을 완성하는 것이 어려워짐 등이 있습니다.
또한 판단력 저하, 평상시 익숙하게 하던 일을 완수하는데 어려워짐, 물건을 제자리에 두지 않고, 온 길로 되돌아가지 못하는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
이러한 치매를 예방하려면 평소 두뇌 활동을 자주 하는 것이 중요합니다. 매일 일기 쓰기, 외국어 배우기, 그림 그리기, 목공예, 자수 등 손을 자주 쓰는 취미 활동을 하는 것이 좋습니다.
또한 사회활동을 유지하고, 친구와 만나 대화하면서 스트레스를 해소하는 것도 좋습니다. 그리고 걷기, 수영 등 운동을 규칙적으로 해주고, 두뇌에 좋은 음식을 즐겨 먹는 것이 좋습니다.
치매 예방에 좋은 음식 13가지
카레
카레를 만들때에는 강황이라는 식재료가 들어갑니다. 강황은 인도에서 전세계 소비량의 80%나 생산되며, 옛부터 인도와 중국 요리, 전통 의학에서 약효를 인정받아 왔습니다.
강황에 들어 있는 항산화 물질인 커큐민 성분은 노화방지, 치매예방, 우울증, 피로완화, 탈모 예방, 피부 미용 등에 도움을 준다고 합니다.
특히 커큐민 성분은 항아밀로이드 작용을 하는데, 이것은 뇌, 신장 등에 당단백질이 생성되는 것을 방지하는 작용입니다. 두뇌에 아밀로이드가 쌓이게 되면 뇌세포가 파괴되며, 치매를 유발할 수도 있는데, 커큐민이 이를 방지해준다고 합니다.
케일
케일은 십자화과 잎채소로 엽산 성분이 다량 함유되어 있습니다. 알츠하이머 치매를 앓고 있는 분들의 대부분은 엽산 결핍인 경우가 많다고 합니다.
우리가 단백질을 섭취하면 단백질의 대사산물로 호모시스테인이 생성되게 됩니다. 그런데 호모시스테인은 독성이 있어서 뇌 신경에 나쁜 영향을 준다고 합니다.
만약 인체에 엽산 성분이 결핍되면 이 호모시스테인이 제대로 제거되지 못하여 뇌세포 DNA에 손상을 유발하게 된다고 합니다. 따라서 단백질이 많은 음식을 먹을때는 케일 같은 잎채소를 같이 먹어주는 것이 좋습니다.
고등어
등푸른 생선인 고등어에는 오메가3지방산인 EPA, DHA 성분이 풍부합니다. 오메가3지방산은 베타아밀로이드라는 독성 물질이 두뇌에 축적되는 것을 방지해, 치매를 예방하고 집중력, 기억력 증진에 도움을 줍니다.
인간의 두뇌의 60퍼센트는 지방으로 이루어져 있고, 그 지방의 대략 20퍼센트가 DHA로 구성되어 있다고 합니다. 즉 고등어에 풍부한 DHA는 두뇌의 구성 성분이며, 세포들 사이의 연결을 도와주어 신경호르몬 전달을 원활하게 만들고, 두뇌능력을 향상시켜줍니다.
또한 고등어에 풍부한 EPA는 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 돕고 혈전(피떡)이 형성되는 것을 방지해줍니다. 특히 오메가3는 인체내에서 합성이 안되기 때문에 고등어와 같은 식품으로 섭취를 해줄 필요가 있습니다.
호두
두뇌와 비슷한 생김새를 지닌 견과류인 호두에는 항산화 물질이 풍부하여 산화스트레스와 염증으로부터 뇌세포를 보호해 치매예방에 도움을 줍니다.
또한 호두에는 알파리놀렌산 및 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어 기억력 향상, 추론 능력 증진 등 두뇌와 심장에 도움을 준다고 합니다. 그리고 호두에 풍부한 칼슘, 인, 마그네슘 등은 두뇌의 신경세포가 파괴되는걸 방지하고 뇌의 노화방지에 도움을 줍니다.
브로콜리
십자화과 채소인 브로콜리에는 설포라판 성분이 풍부하게 들어 있어, 알츠하이머 치매를 예방하고 기억력 손상을 방지하는데 도움을 준다고 합니다.
뿐만 아니라 설포라판 성분은 암예방에도 도움을 줍니다. 그런데 설포라판은 미로시나아제라고 하는 효소의 도움을 받아 제 기능을 발휘하는데, 미로시나아제 효소의 파괴를 최소화하기 위해서는 브로콜리를 5분 가량 쪄서 먹는 것이 가장 효율적이라고 합니다.
블루베리
블루베리에는 항산화 물질이 플라보노이드가 풍부하여 뇌 신경세포가 신호전달을 원활히 할 수 있도록 도와줘어 기억력 증진에 도움을 준다고 합니다.
또한 블루베리에 풍부한 안토시아닌, 폴리페놀 성분은 치매 예방에 도움을 주어, 노인은 물론 두뇌발달이 한창 진행중인 어린이, 청소년들에게도 좋은 과일입니다.
다크 초콜릿
70%이상의 코코아가 들어 있는 다크초콜릿을 적당량 먹어주면 두뇌를 건강하게 유지하는데 도움을 준다고 합니다. 다크초콜릿은 뇌의 혈류량을 증가해 건망증 완화에 도움을 주며, 혈액순환을 돕고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 완화하며, 노화로 인한 치매를 예방하는데 도움을 줍니다.
연어
연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어 항산화 작용을 할 뿐 아니라, 뇌세포 막 생성, 뇌세포의 신호전달을 원활하게 도와주어 치매 예방에 도움이 됩니다.
연어는 뇌건강에 좋은 것 뿐만 아니라, 골다공증, 심혈관질환 예방에도 좋고, 면역력 강화, 노화방지, 눈의 피로 완화 등에도 효과적이라 노년층의 건강에 유익한 생선입니다.
양파 껍질
양파 껍질에는 플라보노이드 라는 항산화 물질이 양파의 알맹이에 비해 30~40배나 더 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 이 플라보노이드는 세포의 노화를 방지하여 치매와 같은 퇴행성 질환을 예방합니다.
게다가 양파 껍질에 함유된 케르세틴 성분은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치도 완화하고 혈액순환을 증진하며 혈관질환 예방에도 도움이 됩니다.
양파 껍질은 갈색인 겉 껍질은 물론, 살짝 색이 비치는 2번째 껍질까지 사용해서 요리해서 드시면 좋습니다. 특히 양파 껍질은 열에 강하기 때문에, 물에 끓여서 익혀도 영양소가 잘 파괴되지 않는다고 합니다.
그래서 국물요리를 조리할때 양파를 껍질째로 넣어서 육수를 내는 것도 좋은 방법입니다. 또한 양파 껍질을 말린 뒤 가루로 만들어서, 조미료로 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
딸기
딸기에는 피세틴 성분이 함유되어 뇌의 염증을 완화하고 치매를 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 또한 딸기에 풍부한 엽산은 호모시스테인과 같은 독성 물질을 제거하여 뇌졸중을 예방합니다.
그리고 딸기에 풍부한 플라보노이드는 두뇌의 염증을 줄이고 뇌세포를 보호합니다. 딸기에는 비타민C와 같은 항산화 물질도 풍부해 면역력 강화 및 감기 예방에도 좋습니다.
그외에도 딸기에는 일라직산 성분이 들어 있어 암세포 억제에도 좋을 뿐 아니라, 안토시아닌 성분도 풍부해 눈의 망막세포 재합성을 도와 눈의 피로완화에도 좋습니다.
시금치
시금치에는 베타-게로틴 성분이 풍부하게 들어 있어 알츠하이머 치매를 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 시금치에 풍부한 엽산은 혈액에 들어 있는 호모시스테인이라는 해로운 물질을 제거하여 치매예방에 도움이 됩니다.
평소 육류나 인스턴스, 가공식품 위주로 드시는 분들이라면, 시금치 등과 같은 녹색잎 채소를 좀더 식단에 포함시켜서 두뇌건강에 도움을 주는 것이 좋습니다.
달걀
달걀 노른자에 있는 콜린 성분은 뇌세포를 튼튼하게 만들고 두뇌활동을 돕는다고 합니다. 또한 달걀 노른자에 들어 있는 DHA성분은 두뇌기능을 활성화하고 기억력, 집중력 강화에 도움이 됩니다.
건포도
건포도에는 보론 성분이 풍부하게 들어 있어, 기억력, 집중력 강화는 물론 뇌의 인지기능 향상, 치매 예방에 도움을 준다고 합니다.
보론 성분의 하루 권장 섭취량은 5~6mg가량인데, 건포도 100g에는 보론이 2.2mg가량 함유되어 있다고 합니다. 보론은 치매예방은 물론 뼈건강에도 좋다고 합니다.
건포도는 그외에도 칼륨 성분이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에도 좋고, 철분 성분이 풍부해 빈혈 예방에도 좋습니다. 또한 식이섬유도 풍부히 변비 개선에도 좋은 건과일입니다.
그럼 여기까지 치매 예방에 좋은 음식 13가지에 대해 알아보았습니다.
