안녕하세요. 요즘 컴퓨터나 스마트폰같은 기기를 사용하는 사람들이 증가하면서 안구건조증과 같은 안질환에 걸리는 분들이 많아지고 있습니다. 특히 안구건조증은 더운 날씨에 실내에서 냉방기를 사용하면 더 심해질 수 있는데요. 그럼 아래에서는 안구건조증에 좋은 음식의 종류와 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
안구건조증 예방은 어떻게 하나?
안구건조증은 눈물이 부족해지거나, 지나치게 증발하여 생기는 다양한 불편한 증상을 뜻하며, 다른 말로 건성안 증후군, 눈 마름 증후군이라고 부르기도 합니다.
눈물은 각막에 영양을 공급해주고, 항상 투명한 상태를 유지하도록 도와주는 윤활제 역할을 합니다. 하지만 여름철 실내에서 냉방기를 사용하거나, 건조한 날씨의 환절기에는 눈물이 더 빠르게 마르게 됩니다.
또한 20~30대 젊은 층들은 스마트기기를 오래 사용하면서 눈을 깜빡이는 횟수가 줄어들어 표면이 쉽게 건조해질 수 있습니다.
그리고 40~50대는 나이가 들면서 눈물을 분비하는 기능이 떨어져 눈물의 양이 감소해 안구건조증에 걸릴 수도 있습니다. 또한 폐경기 여성에게도 안구건조증이 나타나기 쉽습니다.
게다가 요즘에는 미세먼지, 황사 등 대기오염으로 눈에 염증이 일어나기 쉬우며 이것이 안구건조증을 유발하기도 합니다.
그리고 소프트렌즈를 너무 장시간 사용하여 결막이 손상되면, 점액층이 원활하지 못하게 되고, 눈물이 눈에 오래 머물지 못하게 되면서 안구건조증이 나타날 수도 있습니다.
이러한 안구건조증에 걸리게 되면, 눈이 뻑뻑하고, 마치 눈에 모래가 들어간듯한 이물감을 경험하게 됩니다.
뿐만 아니라, 책을 읽거나 스마트폰, TV, 컴퓨터 모니터 화면 등을 보다가 갑자기 눈 앞이 뿌옇게 변했다가, 눈을 깜빡이면 좀 맑아지는 증상이 나타나기도 합니다.
그리고 밖에서 눈부심을 심하게 느끼고, 눈이 시리며, 차가운 바람이 불어올때 또는 자전거를 탈때 눈에서 눈물이 많이 나기도 합니다.
또 눈에 피로도 심해지고, 눈이 자주 충혈되며, 눈이 자주 가렵고 눈꼽이 끼기도 합니다.
이러한 안구건조증을 예방하려면 눈을 오래 지그시 감았다가 뜨는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 이렇게 해주면 안구의 겉면에 눈물이 고르게 퍼져서 촉촉한 눈이 됩니다.
또 독서나 컴퓨터 작업을 오래 한 뒤에는 1시간 정도 눈을 사용한 뒤, 10분정도는 휴식해주고, 가볍게 안구 운동을 해주는 것이 좋습니다.
또 물을 자주 마시고, 실내 온도를 18도 정도로 유지하거나, 가습기로 습도를 60% 정도 맞춰주면 안구가 건조해지는 것을 줄일 수 있습니다.
그리고 컴퓨터의 화면의 높이를 낮추면 눈이 노출되는 면적이 감소하여 눈물의 증발을 좀더 줄일 수 있고, 스마트폰이나 모니터 등을 볼때 눈을 일부러라도 자주 깜빡여 주는 것이 좋습니다.
미세먼지가 심한 날은 외출을 줄이고, 여성분들이라면 미용을 위한 렌즈는 최소한으로 착용하고, 눈 주변의 화장도 줄이면 안구건조증을 예방하는데 도움이 됩니다. 또 안구건조증 예방에 좋은 음식을 먹는 것도 좋습니다.
안구건조증에 좋은 음식 10가지
등푸른 생선
고등어, 꽁치, 청어, 연어, 정어리, 참치 등과 같은 등푸른 생선에는 오메가3 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
오메가3지방산은 체내에서 합성되지 않는 불포화 지방산으로, 음식이나 영양제로 공급을 해주어야 합니다.
이 오메가3지방산은 안구건조증을 예방하는데 도움을 주는 성분이며, 그외에도 혈액내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 중성지방을 줄여 심혈관 질환 예방에 도움을 주기도 합니다.
또 뇌 혈관에도 좋아서 치매, 두뇌건강에도 도움을 주는 성분입니다. 흔히 육류를 먹으면 단백질과 포화지방도 같이 섭취하게 되지만, 등푸른 생선은 단백질과 함께 건강에 좋은 생선 기름도 같이 섭취할 수 있어 일석이조입니다.
달걀 노른자
비타민A 성분은 안구의 표면에 있는 점막을 튼튼하게 만들어 안구건조증의 증상을 개선하고 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
달걀 노른자에는 비타민A 성분이 풍부해 안구건조증 예방에 도움을 주며, 레시틴 성분도 풍부해 안질환 예방에 좋습니다.
게다가 계란노른자는 DHA 성분도 풍부해 기억력, 집중력 강화 등 뇌기능 강화에도 좋고, 단백질, 레시틴 성분이 있어 간기능 회복, 숙취해소에도 도움을 줍니다.
좋은 달걀을 고르려면 달걀 껍질에 찍혀 있는 산란일자가 최근 일자인지 체크하고, 달걀을 깨트렸을때 노른자가 잘 풀어지지 않고, 흰자의 두께고 두껍고 맑은 것이 신선합니다.
호두
호두에는 비타민A, 오메가3지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 안구건조증을 예방하는데 도움을 주는 견과류입니다.
게다가 호두에는 불포화지방산, 단백질, 당질, 비타민B군, 비타민C, E 식이섬유, 아연, 철분, 칼륨, 칼슘 등 다양한 영양소들이 들어있어 우리 몸에 유익합니다.
특히 호두에 풍부한 불포화지방산은 뇌건강, 치매예방에도 좋고, 항산화 물질들은 암예방, 노화방지에도 좋습니다.
그런데 호두는 100g당 659kcal로 칼로리는 높은 편이기 때문에, 한번에 과다섭취하면 설사, 구토, 비만을 일으킬 수도 있습니다.
따라서 호두는 하루에 5~7알 이하로 드시는 것이 좋고, 산화가 잘 일어나므로, 산소와 접촉되지 않게 잘 밀봉해서 냉장보관이나 냉동보관하시는 것이 좋습니다.
당근
당근에는 비타민A 및 카로틴 성분이 풍부해 안구건조증 예방 및 개선, 안구의 겉에 있는 점막을 강호하고, 시력감퇴 방지, 눈으로 가는 혈액을 깨끗하게 해주는데 효과가 있습니다.
버섯
비타민D가 결핍되면 안구건조증을 일으키기도 합니다. 버섯에는 비타민D가 풍부하여 안구건조증을 개선하는데 도움을 줍니다.
뿐만 아니라 버섯에는 베타글루칸 및 에르고티오네인이라는 항산화 물질이 풍부해 활성산소로부터 인체를 보호하고 항암 작용도 있으며, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추기도 합니다.
그외 버섯에는 식이섬유도 다량 함유되어 장건강에 좋고 변비 완화에도 도움을 줍니다.
결명자
결명자에는 비타민A, C, 카로틴, 캠페롤 등의 성분이 풍부하여 시력이 감퇴되는 것을 방지하고, 눈이 어둡고 침침한 증세를 완화합니다.
또 비타민A는 안구의 겉의 점막을 튼튼하게 해줘 안구건조증을 개선하고 예방합니다. 게다가 결명자는 간의 열을 내리고 눈이 충혈되거나 붓고 건조해질때 도움을 주므로, 결명자를 볶아서 차로 자주 마셔주면 좋습니다.
시금치
시금치에는 비타민A가 풍부해 눈이 건조해지지 않게 해주고, 눈을 밝게해 줘 안구건조증에 좋습니다. 게다가 시금치에는 루테인 성분이 풍부해 자외선 또는 블루라이트(청색광)으로부터 눈을 보호합니다.
그런데 루테인 성분은 어떻게 조리하느냐에 따라 손실될 수도 있으므로, 시금치는 살짝만 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 시금치를 기름에 튀기면 루테인이 상당수 파괴됩니다.
구기자
구기자에는 항산화 물질인 베타인 성분 및 싸이클로스포인 성분이 풍부해 눈의 노화를 방지하고 안구건조증을 예방하는데 도움을 줍니다.
또 구기자는 간에 쌓인 열을 낮춰주고 간과 신장보호, 눈 충혈, 눈의 피로 감소, 혈액순환 증진에 도움이 됩니다.
만약 눈이 자주 피곤하고, 안구건조증으로 고생하고 있다면 구기자를 물에 넣고 끓여 달인 물을 꾸준히 마셔주면 좋습니다.
블루베리
블루베리에는 안토시아닌 성분이 풍부하여 눈의 노화로 인해 수정체가 혼탁해지는 것을 방지하고, 안구건조증을 예방하는데 도움을 줍니다.
안토시아닌의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 블루베리를 생으로 먹는 것이 좋습니다. 블루베리는 그외에도 과실주, 시럽조림, 주스로 먹기도 하며, 치즈랑 같이 먹으면 블루베리에 적은 지방, 칼슘 보충에도 좋습니다.
그런데 블루베리의 칼로리는 100g당 140kcal 가량으로 낮지는 않고, 당이 많이 들어 있으므로 다이어트하시는 분들은 과다섭취하지 않는 것이 좋습니다.
블루베리의 하루 권장 섭취량은 20알이하이며, 즙으로 먹을때는 하루 1~2포 이하, 가루 분말은 5g 이하로 드시는 것이 좋습니다.
바나나
바나나에는 안토시아닌 성분이 들어 있어서 시야를 밝게해주고, 눈의 피로 완화, 안구건조증을 개선하는데 도움을 줍니다.
게다가 바나나에는 100g 당 335mg의 칼륨이 들어 있어 나트륨 배출을 돕고, 트립토판 성분도 풍부해 우울증 예방에도 좋습니다.
식이섬유도 풍부해 변비완화에도 좋고 다이어트에도 도움을 줍니다. 하지만 바나나는 열량이 높은 편이므로, 과다섭취하지 말고, 당뇨환자들도 주의해서 먹어야 합니다.
그럼 여기까지 안구건조증에 좋은 음식 10가지 및 안구건조증 예방법에 대해 알아보았습니다.
