카사바는 부드러운 식감과 달콤한 맛을 지닌 아열대 작물입니다. 탄수화물, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부해 체중감량하시는 분들의 식단이나, 열대지방의 수많은 사람들의 귀한 식량이 되기도 하는데요. 그럼 아래에서는 카사바의 효능과 부작용, 먹는법, 그리고 카사바와 타피오카의 차이에 대해 알아보도록 하겠습니다.
카사바란?
카사바(Cassava)는 열대지방에서 자라는 다년생 뿌리 채소이며, 다른 말로 유카(Yuca), 마니옥(Manioc), 만디오까(Mandioca)라고 부르기도 합니다. 학명은 Manihot esculenta 이구요.
카사바의 원산지는 남아메리카이며, 현재 아프리카, 남아메리카, 동남아시아의 열대 지역에서 주로 재배되고 있습니다.
카사바는 박테리아나 바이러스성 질병에 취약한 작물이지만, 가뭄에 강하며, 비료가 많이 필요없어 노지재배 및 척박한 토양에서도 잘 자란다는 특징이 있습니다.
세계적으로는 열대 지방의 80개 이상의 국가에서 카사바가 재배되고 있으며, 전세계 8억명이 넘는 사람들이 즐겨먹는 세계 8대 농작물 중 하나이자, 구황작물입니다.
카사바는 감자보다 부드러운 식감, 고구마보다 달콤한 맛을 지녔고 탄수화물, 섬유질, 단백질, 비타민, 철분, 칼륨, 칼슘, 무기질, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 마그네슘 등 다량의 영양성분이 함유돼 인기있는 식재료이며, 다이어트하시는 분들의 식단에도 자주 활용됩니다.
카사바 효능
장건강 – 식이섬유가 다량 함유되어 있어 장운동을 촉진 및 변비를 예방하고, 체내 노폐물을 배출하는데 효과가 있습니다. 또한 소화불량, 소화기관의 염증을 완화하며 소화시스템을 개선하는데 도움을 줍니다.
다이어트 – 카사바의 칼로리는 100g당 160kcal로 낮은 편인데다가, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하므로 다이어터들의 식단에 포함시키기 좋은 채소입니다. 물론 탄수화물이나 각종 영양소들 보충용으로는 좋지만 단백질 함량은 낮기 때문에, 카사바와 함께 단백질이 풍부한 음식을 곁들여 먹는 것이 중요합니다.
두통 완화 – 카사바의 괴경(덩이줄기)에는 비타민B2, 리보플라빈 성분이 함유되어 있어 두통, 편두통 개선에 도움을 줍니다.
시력향상 – 비타민A가 풍부하게 들어 있어 실명이나 시력저하를 예방합니다.
상처치료 – 카사바의 줄기, 잎, 뿌리 모두 상처 치료에 유용하게 쓰여집니다. 뿌리는 상처감염을 방지하고 치유속도를 향상시킵니다.
대사증후군 예방 – 카사바에는 플라보노이드, 섬유질이 풍부해 대사증후군 및 관련 합병증을 예방하는데 효과가 있습니다.
면역력 향상 – 카사바 잎에 많이 들어 있는 엽산, 비타민C는 항산화 작용 및 면역력 증진에 효과를 보입니다.
뇌기능 증진 – 카사바 가루에는 탄수화물이 풍부해 신체의 에너지를 높이고 뇌기능을 증진시킵니다. 요리할때 카사바 가루를 첨가하여 영양을 보충해보시기 바랍니다.
피부미용 – 카사바는 비타민C가 풍부하여 피부노화를 방지하고 피부톤을 좋게 만들어 줍니다. 카사바로 마스크를 하거나, 피부 각질 제거제로 활용하기도 합니다.
설사완화
당지수가 낮다 – 카사바는 탄수화물 함량은 아주 높지만, 당지수(GI지수)는 45로 낮습니다. 즉 에너지 생산량은 높지만 혈당은 빠르게 상승하지 않습니다. 그래서 당뇨 환자들이 혈당조절을 위한 식단으로 활용되기도 합니다.
글루텐 알레르기가 없다 – 흔히 밀가루에는 글루텐이라는 물질이 들어 있어 피부트러블, 소화불량, 두통, 어지럼증, 피로감, 근육통 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 하지만 카사바는 글루텐이 함유되어 있지 않은 글루텐-프리(gluten-free) 식품입니다. 따라서 글루텐 알레르기로 고생하고 계신분들은 밀가루 대체품으로 좋습니다.
카사바 부작용
카사바는 시안화물(cyanide)라고 하는 독성 물질을 분비해 자연에서 초식동물로부터 자신을 보호하는 식물입니다. 따라서 카사바를 날것으로 먹게 되면 독성으로 인해 신경계가 마비되고 간, 신장 기능에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 이러한 독성은 열을 가하면 없어지므로, 생으로 먹지 말고 굽거나, 튀기고 찌는 등 취향에 따라 조리해서 섭취하면 맛도 더 좋고 안전하게 영양섭취를 하실 수 있습니다.
그리고 카사바의 독성은 덩이뿌리, 그리고 겉껍질 부위에 많이 들어 있습니다. 따라서 껍질을 벗기고 물에 담궈뒀다가 요리하시면 됩니다. 우리들이 흔히 찐 감자를 먹듯이, 원주민들은 카사바의 덩이뿌리를 쪄서 섭취합니다.
카사바뿌리는 빠르게 부패하며 영양가가 고갈되며, 썩으면 곰팡이, 박테리아 감염을 일으킬 수 있습니다. 따라서 냉장보관을 하셔야 하며, 몇일내로 드시는 것이 좋습니다. 냉동보관의 경우 껍질을 벗긴 뒤, 잘라서 보관하시면 됩니다.
그리고 카사바는 대부분의 성분이 전분(탄수화물)이며, 단백질과 지방은 소량만 함유되어 있습니다. 따라서 카사바를 주식으로 하는 경우 단백질 결핍이 올 수 있고, 영양실조를 피하기 위해 단백질이 풍부한 식품이나 단백질보충제를 섭취해야 될 수도 있습니다.
카사바 먹는법
- 껍질을 벗깁니다 – 카사바 뿌리의 껍질에는 시안화물이라는 독성물질이 많으므로 껍질을 벗깁니다.
- 물에 담그기 – 카사바를 요리하기 전에는 48~60시간 가량 물에 담궈두시면 유해한 화학물질이 빠져나가 건강에 더욱 도움이 됩니다.
- 요리하기 – 위에서도 언급했듯이 독성물질은 생 카사바에서 발견됩니다. 깨끗이 씻고 익혀서 드시면 괜찮습니다. 따라서 굽거나 튀기거나, 찌는 등 다양한 요리법으로 조리해서 드시면 됩니다.
- 단백질 음식과 함께 먹기 – 카사바와 단백질이 들어있는 음식을 함께 먹으면 독성물질을 제거하는데 도움이 된다는 연구가 있으며, 영양적인 면에서도 균형이 잡히게 됩니다. 카사바로 원푸드 다이어트를 하기 보다는, 식단에 다양한 음식을 포함시켜 균형잡힌 영양섭취를 하시면 되겠습니다.
카사바로 만들 수 있는 요리
- 카사바빵
- 카사바튀김
- 카사바칩
- 카사바케이크
- 와플
- 크래커
- 떡
- 버블티
- 푸딩
- 자장면,쌀국수, 파스타 등 면 종류
- 소주 주정
- 아이스크림 콘
그외 카사바가 활용되는 곳
- 동물의 먹이, 사료
- 카사바 모래(고양이 모래)
- 종이와 섬유를 제작할때 섬유 접착제
- 바이오에탄올 원료
- 친환경 건축재료
카사바 가루와 타피오카 차이
카사바 가루는 전체 덩이줄기를 말리고 갈아서 만든 것이며, 타피오카는 카사바의 덩이줄기에서 채취한 전분을 뜻합니다.
카사바의 껍질을 벗긴 뒤, 뭉개고 물에 잘 씻어 침전시키게 되는데요. 이때 침전된 녹말(전분)을 말리면 하얀색의 타피오카 녹말(전분)이 되는 것입니다.
영양적인 부분에서는 타피오카보다는 카사바 가루가 영양가가 더 높습니다.
그리고 타피오카는 글루텐 프리 가루이며, 밀, 쌀, 감자, 옥수수 등 다른 전분에 비해 탄성이 좋아 식감이 쫄깃쫄깃합니다. 그래서 자장면, 쌀국수, 만두피 등을 만들때 첨가하기도 합니다.
타피오카는 탄수화물이 많고 무지방, 무콜레스테롤이라 다이어트하시는 분들이 섭취하기에도 좋고 소스, 스프, 푸딩, 미트볼, 소시지, 너겟, 쿠키, 면, 빵을 만들거나, 소주 주정의 재료로 쓰이기도 합니다. 또한 용액의 점도를 높이는 증점제로도 활용되고 있습니다.
