안녕하세요. 무릎 관절은 인간의 신체에서 운동량이 가장 많은 부위로, 노화가 신속하게 진행됩니다. 특히 무릎뼈 끝에 있는 연골이 손상되면 다시 재생시키기 어렵기 때문에, 무릎에 무리가 가지 않게 하면서 예방하는게 중요합니다. 그럼 아래에서는 무릎 연골에 좋은 음식의 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
무릎 연골 손상을 예방하려면?
무릎에 있는 연골은 뼈와 뼈끼리의 마찰을 줄여주고 무릎뼈의 마모를 방지해주는 기능을 합니다. 또한 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 할 뿐 아니라, 무릎 관절이 안정적으로 움직일수 있게 도와줍니다.
연골에과 연골판에는 신경과 혈관이 존재하지 않으며, 그저 콜라겐으로 구성돼 충격을 완충하는 역할만 합니다. 그래서 일반적인 몸의 상처는 혈관을 통해 재생되지만, 연골은 스스로 재생되기가 힘듭니다.
그런데 나이가 들어 퇴행성 변화가 일어나거나, 무리한 다이어트, 무리한 운동, 비만, 외상, 유전 등이 원인이 되어 연골이 마모되거나 손상되는 경우가 생길 수도 있습니다.
연골의 기능이 떨어지게 되면, 뼈와 뼈끼리 서로 부딪혀 무릎이 시큰거리고 욱신거리며 통증을 느낄 수 있습니다. 특히 장시간 걷거나, 딱딱한 길을 오랫동안 걸으면 이러한 증상이 더욱 심해지게 됩니다.
이러한 무릎통증은 반복적으로 나타나며, 염증이 일어나고, 무릎이 붓는 증상이 나타나며, 무릎에 힘이 제대로 들어가지 않게 됩니다. 계속 방치하게 될 경우 통증이 더욱 심해지며, 무릎 골 관절염, 즉 퇴행성관절염으로 악화될 수도 있습니다.
이러한 연골의 손상을 예방하기 위해서는 너무 무리한 운동이나 작업은 자제하고 평상시에 가벼운 근력 운동 등을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
1주일에 3~4회 정도 한번에 최소 30분~40분정도는 꾸준히 해줘야 근육이 사라지지 않고 유지할 수 있습니다. 무릎근력을 강화시키는데 자전거 타기도 좋습니다.
그리고 나쁜 자세도 피해야 하는데, 쭈그려 앉는 습관, 발을 안쪽으로 걷는 안짱걸음, 무릎이 직접 바닥에 닿는 자세 등은 피하는 것이 좋습니다.
또한 비만도 관절에 무리를 줘 연골의 마모가 빨라지므로, 적정체중을 유지하고, 집안일을 할때 장시간 쪼그려 앉았다가 일어날때도 천천히 일어나거나, 왠만하면 의자에 앉아서 집안일을 하는 것이 좋습니다.
머리를 감을때도 쭈그려 앉아서 감지말고 서서 감는 것이 좋습니다. 또한 하이힐 보다는 운동화를 신는 것이 좋고, 평상시에 관절과 연골에 도움을 주는 음식을 꾸준히 먹어주는 것이 도움이 됩니다.
무릎 연골에 좋은 음식 10가지
채소 및 과일
신선한 채소, 과일에 풍부한 비타민C 성분은 연골을 구성하는 콜라겐 합성을 도와주기 때문에, 무릎 연골에 도움을 주는 음식입니다.
또한 채소, 과일에 풍부한 비타민, 미네랄 등은 항산화 작용을 통해 뼈, 관절의 노화를 늦추고 무릎 관절에 생긴 염증에 의한 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.
우리 주변에서 흔하게 접할 수 있는 녹황색 채소, 감자, 당근, 포도, 키위, 딸기, 파인애플 등 채소 과일을 즐겨 먹어 무릎 관절을 튼튼하게 유지해 보시기 바랍니다.
보스웰리아
보스웰리아는 인도의 고산지대, 아프리카 등에서 자라는 유향나무의 수액을 채취한 뒤 굳힌 것을 말합니다. 나무 1그루에서 2년에 1번꼴로 500g 미만만 채취되기 때문에, 아주 귀하여 사막의 진주라고 불리기도 합니다.
보스웰리아는 연골세포를 보호하는데 도움을 줄 뿐 아니라, 보스웰릭산이라는 항염증 물질이 들어 있어 염증 완화, 관절 통증 완화에 도움이 됩니다.
보스웰리아는 원물 덩어리를 뜨거운 물에 우린 뒤, 차로 마시는 것도 좋고, 아니면 가루를 물에 타서 먹거나 요리에 첨가해서 먹어도 됩니다.
현미
현미는 인체에 축적된 해로운 오염물질을 외부로 배출해내는데 효과가 있는 음식입니다. 현미는 무릎 관절의 연골을 약하게 만드는 환경 호르몬을 배출하는데 도움을 주며, 관절염을 예방하는데도 도움이 됩니다.
게다가 현미에는 히알루론산 성분이 함유되어 있는데, 히알루론산은 충격을 흡수하며 관절에 윤활 작용을 해주어 퇴행성 관절염이 있으신 분들이 먹으면 좋습니다.
멸치
멸치는 머리부터 내장까지 한번에 먹을 수 있는 생선으로, 인체의 연골을 구성하는 콜라겐 성분이 풍부하게 들어있어 무릎 연골의 건강에 도움을 줍니다.
게다가 멸치에는 칼슘 성분도 풍부하여 골다공증 예방 등 뼈건강에도 좋고, 타우린 성분도 풍부해 혈압조절, 혈액 내 콜레스테롤 수치 완화에도 도움이 됩니다.
멸치 똥이라고 불리는 멸치의 내장 부분은 쓴 맛이 나서 제거하고 드시는 분들도 많지만, 이부분에는 칼슘 등 영양소가 풍부해서 같이 먹으면 더 좋습니다.
가시오가피
가시오가피에는 아칸토사이드D 성분이 함유되어 있어 뼈 및 근육세포의 생성과 성장에 도움을 주고, 무릎 관절염 완화, 무릎 연골의 건강에 도움을 줍니다.
특히 여성분들은 무리한 다이어트로 인해 무릎뼈의 연골이 약해지는 질환인 무릎연골연화증에 걸리기 쉽고, 또한 갱년기 여성들은 골다공증에 걸리기도 쉽습니다.
가시오가피는 무릎관절에 도움을 주기 때문에, 이러한 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 예전에 조선왕조실록에서는 선조 임금의 무릎이 붓고 통증이 있을때 가시오가피를 달인 물을 처방했다는 기록이 적혀있다고 합니다.
파슬리
파슬리는 요리에 쓰이는 대표적인 향신료로써, 아미노산의 일종인 라이신의 양을 증가시키는데 도움을 준다고 합니다.
라이신은 힘줄, 연골에 있는 결합조직의 성장을 돕는 역할을 하며, 근력운동 후에 관절 회복을 돕는다고 합니다.
그외에도 파슬리는 식이섬유가 풍부해 변비 완화에도 좋고 중금속 제거, 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치 완화, 노화방지, 면역력 강화, 염증 제거 등에도 좋습니다.
그런데 파슬리는 너무 자주 먹으면 자궁 수축을 일으킬 수 있기 때문에 임산부는 섭취를 금하는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.
콩
무릎 연골을 튼튼하게 유지하기 위해서는 염증이 생기지 않게 하는 것이 중요합니다. 왜냐면 염증이 있으면 관절에 있는 콜라겐 및 연골을 파괴시킬 수 있기 때문입니다.
콩은 이러한 염증을 완화하는데 도움을 줄 뿐 아니라, 단백질도 풍부하여 연골을 구성하는 콜라겐을 보충하는데도 도움을 줍니다.
또한 콩에는 연골 재생에 중요한 아미노산인 라이신 성분도 풍부합니다. 콩류는 땅콩, 완두콩 등 자신이 좋아하는 것을 즐겨 먹으면 되고, 두부 같은 것을 먹는 것도 좋습니다.
오렌지
연골을 구성하는 콜라겐을 인체가 만들어 내려면 비타민C 성분이 필요합니다. 오렌지에는 비타민C 성분이 다량 함유되어 있어서 콜라겐 생성은 물론 세포재생, 연골보호, 피부미용 등에 도움이 되는 과일입니다.
녹차
녹차에 함유되어 있는 폴리페놀, 카테킨 성분은 연골을 보호하고 회복하며, 퇴행성 관절염을 완화하는데 도움을 준다고 합니다.
녹차는 그외에도 기억력 개선, 치매 예방, 암예방, 다이어트, 우울증 완화, 당뇨 예방 등에 도움을 줍니다. 녹차의 하루 권장 섭취량은 2~3잔입니다.
석류
석류에는 항산화 및 항염증 물질이 풍부하며, 연골손상 및 골관절염, 류머티스 관절염에 의한 통증 및 염증완화에 도움이 됩니다.
또한 석류씨 오일은 관절의 열화를 방지해 염증을 줄여주며, 석류씨 추추출물은 관절염 완화, 연골보호에 도움이 된다고 합니다.
석류는 견과류와 같이 섭취하면 신체가 연골을 보호하는 물질을 생성하는데 도움을 준다고 합니다.
그럼 여기까지 무릎 연골에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보았습니다.
