연어는 양질의 단백질과 오메가3 지방산 등 영양분이 풍부하고 기름진 생선입니다. 지중해 식단에 자주 등장하는 식재료일 뿐 아니라, 다이어트를 하시는 분이나 운동하는 분들에게도 인기가 많은 음식입니다. 그럼 아래에서는 연어의 효능과 부작용, 먹는 방법, 보관법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
연어란?
연어는 연어목 연어과의 회귀성 어류로, 학명은 Oncorhynchus keta 영어로는 Salmon 이라고 합니다.
연어의 생애는 치어일때 강에서 1년정도 살아가다가, 그후 바다로 나가 2~3년 정도를 살아갑니다. 그러다가 10월~11월 산란기가 되면 회귀본능(귀소본능)으로 인해, 자신이 태어나고 살던 강으로 되돌아와 알을 낳습니다.
물론 고향으로 되돌아 오는 동안 천적을 만나거나, 길이 막히거나 해서 원래 태어난 곳으로 되돌아 올 확률은 1000분의 1정도 밖에 되지 않는다고 합니다. 성공적으로 돌아와 알을 낳은 뒤에는, 바로 죽어서 새끼들의 먹이가 된다고 합니다.
이렇게 환경이 여러번 바뀌는 삶을 살아가는 연어는 새로운 물의 변화에 적응할때마다 나이테가 생기게 되며, 연분홍빛의 연어살에 새겨져 있는 나이테가 바로 그 파란만장한 삶의 증거입니다.
연어는 동양보다는 서양에서 더욱 인기가 많으며, 독일, 네덜란드 등 라인강 주변의 나라들에서는 연어가 최고의 식재료로 손꼽히고 있습니다. 연어는 소화흡수력도 좋고, 남녀노소 즐길 수 있어 국내에서도 많은 사랑을 받고 있는 음식입니다.
연어의 원산지는 보통 노르웨이산, 칠레산, 미국 알래스카산이 있는데, 국내에는 거의 노르웨이산 양식 언어가 수입됩니다.
연어의 종류는 왕연어, 홍연어, 은연어, 아틀란틱 연어, 시마연어, 백연어, 곱사연어 등이 있으며, 국내에서 인기를 끌고 있는 대표적인 생연어가 바로 노르웨이산 아틀란틱 연어라고 보시면 되겠습니다. 최근에는 전량 수입에 의존하던 대서양 연어를 강원도, 동해안 등에서 국내 양식하는 노력도 기울이고 있습니다.
연어 효능
연어에는 오메가3지방산, 단백질, 비타민B, 비타민D, 칼륨, 셀레늄, 아스타잔틴 등의 영양성분이 풍부합니다.
심장병 예방
연어에는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하게 함유되어 있어서, 정기적으로 연어를 섭취하면 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 부정맥, 심장발작 등의 심장질환의 위험을 낮춰준다고 합니다.
두뇌 건강 증진
연어에 풍부한 오메가3 지방산은 뇌기능 저하 방지, 기억력 향상, 알츠하이머 병 예방, 아이들의 주의력결핍 과다행동장애(ADHD) 억제, 학습능력 향상에 도움을 줍니다. 임신중에 연어를 섭취(1주일에 1회 이하)하면 태아의 두뇌 발달과 건강증진에 도움이 됩니다.
우울증 완화
연어에 다량 함유된 오메가3지방산은 기분을 좋게 만들며, 성인의 공격성, 충동, 우울증을 완화하는데 도움을 줍니다.
눈건강
연어에는 비타민A 및 오메가3 지방산이 풍부하여 눈에 좋습니다. 정기적으로 연어를 먹으면 안구건조증, 노화로 인한 황반변성 등을 개선하는데 도움이 됩니다.
암예방
연어에 풍부하게 함유된 비타민D는 대장암을 예방하며, 불포화지방산인 오메가3는 암세포를 억제하는데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압 완화
연어에 풍부한 지방산인 EPA(Eicosapentaenoic acid), DHA(Docosa hexaenoic acid)는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 연어에는 칼륨이 100g당 460mg가량이 들어 있어 나트륨을 배출하여 혈압조절에 도움을 줍니다. 이는 작은 바나나 하나에 담긴 칼륨의 양과 비슷합니다.
뼈 건강
연어에는 셀레늄, 칼슘, 비타민D가 풍부해 면역력 증진, 골밀도를 유지해 골다공증 예방 및 성장기 어린이의 성장발육에 도움을 줍니다.
염증 완화
전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암, 각종 만성 질환의 원인이 될 수 있다고 보고 있습니다. 연어에 많이 들어 있는 오메가3지방산은 항염증 효과를 통해 염증성 질환을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
체중조절
연어의 칼로리는 100g당 160kcal로 낮고 육류보다 포화지방은 적고 단백질은 풍부하며, 비티민, 미네랄 결핍도 방지하여 건강하게 체중감량을 하는데 도움이 됩니다. 또한 연어는 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진해 포만감을 주며, 뱃살 완화에도 좋습니다. 그래서 다이어트하시는 분이나 운동하시는 분들이 식단에 포함시키기에 적합합니다.
피부미용
연어에는 항산화제가 풍부하고 아스타잔틴, 비타민A, 비타민E 성분 등이 들어 있어 피부 탄력성 증진, 피부손상, 피부 침착 개선, 노화방지, 다크서클 완화에 도움이 됩니다. 연어 껍질에 풍부한 콜라겐은 피부 보습 효과가 좋습니다.
손상된 조직 복구
인체는 필수 영양소 외에도 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액의 구성요소로 단백질이 많이 필요합니다. 연어는 훌륭한 단백질 공급원이므로, 섭취하면 신체부상에도 몸이 원상태로 회복하도록 돕습니다.
탈모 방지
연어에는 오메가3 지방산, 단백질, 철분, 비타민B12, D가 함유돼 모발의 성장 촉진, 모발 밀도 증가, 모발의 건조함 방지, 탈모 방지에 효과적입니다.
갑상선 질환 예방
연어에는 항산화 물질인 셀레늄이 풍부합니다. 지나치게 높은 농도의 셀레늄 섭취는 당뇨, 피부질환의 발병위험을 높일수도 있다고 하나, 적당한 셀레늄 섭취는 갑상선 기능을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
연어 부작용
연어를 과다섭취하면 혈액응고가 잘 되지 않을 수 있으니, 출혈성 질병이나 혈액응고 이상 질병이 있으시다면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
통풍 환자가 연어를 하루에 너무 많이 자주 먹으면 혈액내 요산 수치를 높일 수 있으니 주의할 필요가 있습니다.
우울증 약을 드시는 분은 훈제연어를 같이 먹으면 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
양식 연어는 멸균 열처리된 건식 혹은 채식 사료를 먹여 키워서 고래회충이 기생할 수 없다고 하나, 자연산 생연어는 고래회충과 같은 기생충이 나올 수도 있어 복통, 설사를 유발할 수도 있으니 훈제하거나 가열해 조리해 먹는 것이 좋습니다.
연어를 하루에 너무 많이 자주 먹으면 간수치가 높아질 수 있습니다.연어의 하루 섭취 권장량은 100g 이하이며, 1주일에 1~2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 모든 어류에는 수은이 조금씩 들어 있는데, 수은을 지나치게 섭취하면 두통, 탈모, 기억력 저하, 피로, 식욕부진, 초조함, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
연어는 저 수은 어류로 간주되지만, 임신중인 여성이라면 태아에게 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 수은노출을 최소화하기 위해 일주일에 1~2회로 과다섭취하지 않는게 좋습니다.
연어 먹는 방법
연어의 제철은 9월~10월인 가을입니다. 연어를 먹기 전에 우선 신선한 연어를 고르는 것이 좋습니다. 신선한 연어를 고르는 방법은, 눈이 맑고 신선한 냄새가 나며, 살은 단단하고 배 부위나 다른 부위에 상처가 없고 아가미의 색은 밝고 붉은 것이 좋습니다.
연어 필레를 고를때는 비린내가 나는게 아니라 신선한 바다 내음새가 나고, 탄력성있고 살이 단단한 것이 좋습니다. 포장되어 있는 연어를 구입하는 경우, 포장지에 물이 생겨 있지 않은 것이 좋습니다.
연어는 연어회, 연어 오일, 알, 껍질, 구이, 매운탕, 스테이크, 초밥, 덮밥, 샐러드 등 다양한 요리로 만들어 먹을 수 있습니다. 연어와 궁합이 좋은 식재료는 아보카도, 양파, 레몬 등이 있습니다. 특히 레몬의 비타민C는 연어의 불포화지방산이 산화되는 것을 방지해줍니다.
연어 회
연어 필렛을 먹기 좋게 슬라이스로 잘라 간장이나 초고추장에 와사비를 넣어 소스를 만들어 찍어 먹으면 맛있게 먹을 수 있습니다. 양파와 같이 먹는 거도 좋습니다.
연어 껍질
연어 껍질은 먹을 수 있고 연어살 만큼이나 영양가가 풍부합니다. 연어의 껍질에는 오메가3 지방산이 가장 높은 농도로 함유되어 있습니다. 연어 껍질을 바삭바삭하게 튀기면 베이컨과 비슷한 질감을 가지게 됩니다. 연어 껍질 튀김을 초밥이나 샐러드에 첨가해 먹는 것도 좋은 방법입니다. 단 껍질에는 중금속이 많을 수 있으므로 임산부라면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
연어 알
연어알은 생으로 먹는 것이 일반적입니다. 붉고 주황색의 연어 알도 연어살을 먹는 것처럼 필수영양소, 비타민, 미네랄, 지방산이 풍부합니다. 간장에 절여서 술안주나 밑반찬으로 만들어 먹기도 하고, 신선한 연어 알을 두부와 함께 넣어 찌개로 끓여 먹기도 합니다.
연어 샐러드
양상추, 양파, 오이, 방울토마토 등의 채소에 생연어 또는 훈제 연어 슬라이스를 넣고, 기호에 맞게 올리브 오일이나 레몬즙, 식초, 겨자 등을 넣어 건강한 샐러드로 먹는 것도 좋습니다. 레몬의 비타민C와 녹황색 채소의 항산화 물질은 연어의 불포화지방산이 산화되는 것을 방지해줍니다.
연어 스테이크
오븐이나 후라이팬에 구워도 되지만, 집에 에어프라이어가 있다면 생연어에 올리브유를 구석구석 발라준 후, 후추, 솔트, 파슬리 등을 뿌리고 180도에서 15분정도 익혀주면 됩니다. 연어 밑에 양파를 깔아두고 조리하면 연어기름이 양파에 스며들어 양파가 더욱 맛있어집니다.
강아지의 먹이
참고로 연어는 단백질이 풍부해 강아지 먹이로도 좋습니다. 실제로 사료를 만들때 재료로 들어가기도 합니다. 단 강아지들에게 줄때는 생연어, 연어회로 주지말고, 가시를 제거후 익혀서 1주일에 1회정도 급여하시면 됩니다.
연어 보관법
생 연어는 구입한 날 바로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 유통기한 이내 또는 2일 이내에 요리해서 먹을 경우 냉장보관하며, 그 기간 이상으로 보관하려면 냉동보관을 해야 합니다.
연어를 보관할때는 한번에 요리할 양만큼 소분후, 한 덩어리씩 랩으로 감싸서 공기를 차단한 뒤, 지퍼백에 넣어서 보관하시면 됩니다. 연어같이 기름기 많고 살이 통통한 생선은 냉동보관하더라도 보관기한이 2~3개월입니다.
냉동 연어를 해동할때는 하룻밤동안 냉장보관 하거나, 비닐봉지에 밀봉후 찬 물에 담궈서 자연해동해야 살이 부서지지 않습니다.
냉동 및 해동후에는 다시 냉동해서는 안됩니다. 해동후 연어에서 비린내가 심하다면, 레몬즙을 뿌리거나,청주 등을 한 큰술 뿌리면 됩니다.