안녕하세요. 아티초크는 국내에는 잘 알려져 있지 않지만, 해외에서는 대중화되어 즐겨먹는 채소입니다. 단백질과 각종 비타민, 미네랄등이 풍부하여 우리 몸에도 유익하고, 다양한 방법으로 먹을 수 있는 식재료입니다. 그럼 아래에서는 아티초크의 효능과 부작용 삶는법 먹는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
아티초크란?
아티초크는 쌍떡잎식물 초롱꽃목 국화과의 여러해살이 풀이며, 엉겅퀴의 일종이라고 보시면 됩니다. 영어로는 artichoke, 학명은 Cynara scolymus 입니다.
아티초크의 원산지는 지중해 연안이며, 고대 그리스 시절부터 약용식물로 활용되어져 왔으며, ‘유럽의 불로초’라고 불리기도 합니다.
사실 국내에서는 흔하게 볼 수 없는 채소이지만, 영국, 독일 등의 유럽이나 미국 등에서는 국내의 무, 양배추, 양파만큼이나 친숙한 채소로 쉽게 구할 수 있습니다.
아티초크는 전체의 10%만 식용이 가능한 식물이고, 손질이 까다로운 편이기 때문에 ‘귀족채소’라고 불리기도 합니다. 브로콜리처럼 꽃봉오리를 먹는 채소이므로, 자주색 꽃이 피기 전의 꽃봉오리를 잘라서 식용하거나 통조림, 병조림을 하여 사용하게 됩니다.
참고로 우리나라의 기후도 온난화되어가면서, 아열대 채소인 아티초크도 남부지방의 해안가나 제주도 등에서 재배되고 있습니다.
아티초크 효능
아티초크에는 단백질, 섬유질, 당류, 비타민A, C, K, B, 칼슘, 철, 인, 이뉼린, 엽산, 마그네슘, 망간, 구리, 아연 등 다양한 영양성분들이 함유되어 있습니다.
혈관건강
아티초크는 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시킵니다. 그래서 혈액순환 증진, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
면역력 증진
아티초크에는 각종 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부해 면역력을 증진시킵니다. 또한 폴리페놀, 클로로겐산 성분이 함유돼 암예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
간기능 개선
아티초크에는 실리마린 성분이 다량 함유돼 간 속 효소를 활성화시키는데 도움을 줘 독소를 배출합니다. 또한 시나린 성분은 담즙 분비 활성화, 간기능 개선 및 보호 등으로 간질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
소화기능 증진
아티초크 추출물은 담즙 분비를 활성화해 지방 소화에 도움을 주며, 시나린 및 각종 미네랄 성분들이 소화불량, 복부팽만감, 메스꺼움, 복통, 과민성대장증후군 등을 완화하는데 도움을 줍니다.
피부미용
아티초크에는 비타민E, 셀레늄 성분이 함유돼 노화방지, 염증 완화 등에 효과가 있습니다. 또한 아티초크 잎 추출물은 항산화 물질인 비타민C, K가 함유돼 있어 피부탄력, 진정작용 등에 효과적입니다.
체중조절
아티초크의 칼로리는 100g당 48kcal로 낮으며 지방도 적은 음식이라 다이어트하시는 분들이 식단에 포함하기도 좋습니다. 또한 식이섬유가 100g당 5.4g이나 함유되어 있어서 포만감을 인한 식욕완화, 변비완화, 장건강에도 유익합니다.
우울증 완화
아티초크에는 칼륨, 나트륨 성분이 들어 있어 혈압조절, 심장 박동수를 조절하므로 심신안정, 우울증 완화에 도움이 됩니다.
아티초크 부작용
아티초크는 폐질환, 간질환이 있거나 쓸개가 좋지 않을 경우 섭취를 금하는 것이 좋습니다. 또한 과다섭취하면 복통, 설사, 구토, 두통, 복부 팽창감 등을 유발할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
아티초크의 하루 권장 섭취량은 꽃봉오리는 하루 1송이 이내, 아티초크 분말은 1~2티스푼, 대략 2~3g정도 입니다.
또 아티초크 꽃술의 하얀 잔 솜털은 기도로 들어갈 경우 알레르기를 일으킬 수도 있으므로 제거후 섭취해야 하며, 국화꽃 알레르기가 있으신 분도 섭취를 금하는 것이 좋습니다.
아티초크 삶는법
우선 아티초크를 소금물을 가득 담은 큰 그릇에 1시간 정도 거꾸로 담아서 흙, 그리고 안에 숨은 벌레들을 모두 제거해줍니다.
그후 손질을 하면 되는데, 가위로 아티초크 잎사귀 끝의 가시를 잘라줍니다. 그후 손질한 아티초크를 반으로 자른 뒤, 냄비에 담고, 갈변 방지를 위해 식초 1큰술을 넣고 5분정도 삶아줍니다.
삶은 아티초크을 차가운 물에 헹군 후, 털 부분을 모두 제거해 나머지를 손질합니다. 심지 부분의 꽃술과 보라색 잎 부분도 제거합니다. 그후 꽃봉오리를 받치는 부분인 하트를 식용하면 됩니다.
아티초크 먹는법
아티초크는 1년내내 생산되지만, 제철은 4월로 이 시기가 가장 맛있습니다. 아티초크를 고르는법은 잎이 완전히 좁혀져 있고, 흠집은 없으며, 색상이 고른 것이 좋습니다. 아티초크는 꽃이 피기전에 수확하므로, 잎이 열리기 시작한 것은 오래된 것이니 구입하지 않는 것이 좋습니다.
아티초크는 꽃봉오리를 먹는데, 식감도 연하고 담백한 맛이 있습니다. 생으로 먹는건 약간 거북할 수 있으므로 데쳐서 식용할수도 있고, 분말 가루로 먹기도 합니다.
아티초크를 먹을때는 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 삶으면 섬유질이 부드럽게 변해서 소화력도 높아지고 영양흡수율이 증가하게 됩니다.
아티초크는 열에 익히거나, 말리더라도 유익한 성분이 사라지지 않고 오히려 증가합니다. 특히 이탈리아 나폴리대학 연구팀에 의하면 아티초크를 물에 끓여서 요리하면 항산화 성분이 8배 증가, 찜 으로 요리하면 15배 증가할 수 있다고 합니다. 단 기름에 튀기면 항산화 성분이 감소할 수 있다고 합니다.
삶은 아티초크 먹는 방법
마요네즈에 찍어서 먹어도 맛있고, 샐러드, 밥, 볶음, 요거트, 파스타 등 기호에 맞게 요리에 첨가해 먹으시면 됩니다. 삶은 아티초크를 믹서기에 간뒤, 후추, 치즈 가루 등을 섞어 아티초크 수프로 만들어 먹는 것도 맛있습니다.
아티초크 차 끓이는 법
아티초크차를 끓이는 방법은, 아티초크 3개를 잘 씻고 줄기와 끝을 잘라줍니다. 그후 물 1리터를 끓인 후, 손질한 아티초크와 레몬을 넣고 15분 가량 끓여줍니다. 15분후 불을 끄고 뚜껑을 닫은채로 식혀준 후 마시면 됩니다.
진하게 우릴 경우 아티초크의 단맛도 느낄 수 있습니다. 기호에 따라 따뜻하게 마시거나, 시원하게 해서 드시면 됩니다. 이렇게 직접 끓이셔도 되고, 요즘에는 티백으로도 나오니 그걸로 차를 즐기셔도 됩니다.
아티초크 분말 먹는법
분말가루를 충분한 물과 함께 드시면 됩니다. 아니면 우유, 음료수나 각종 요리에 첨가하여 드셔도 됩니다.
아티초크 보관법
아티초크를 맛있게 드셨다면 잘 보관하는 것도 필요할 것입니다. 아티초크는 공기중에 금방 산화되는 성질이 있으므로, 산화를 막으려면 올리브유를 발라주면 됩니다.
또한 젖은 상태로 랩으로 싼 뒤 냉장보관하면 몇일정도는 괜찮습니다. 하지만 장기간 보관하고 싶다면 잘 씻어서 살짝 데친후 냉동보관하면, 3개월 정도 보관할 수 있습니다.
